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Emagrecimento

Uma rotina de ginástica de quatro semanas para se tornar grande e magro

Construa nova massa muscular e remova a gordura da barriga rapidamente para revelar um físico magro e duro em 28 dias

Quanto você pode transformar seu torso em apenas quatro semanas? Muito – desde que você siga este plano de treinamento de 16 sessões ao pé da letra. Ele foi projetado para trabalhar os músculos do peito e das costas duas vezes por semana – o que significa que o bíceps e o tríceps também têm uma carga dupla de trabalho – para empurrar completamente os principais grupos musculares para fora da zona de conforto, para que o corpo não tenha outra opção a não ser reparar construindo um corpo maior, mais forte e mais definido. Você também atingirá todos os seus outros músculos principais, incluindo suas pernas, para aumentar seu potencial de queima de gordura, para que você possa ficar maior e mais magro – rápido.

Como o plano funciona

Em cada uma das quatro semanas deste plano de 28 dias, você treinará seu peito e suas costas duas vezes. Soa muito? Isto é! Mas em alguns planos você só bate em cada grupo muscular a cada sete dias, o que não é suficiente para estimular o corpo a fazer adaptações físicas positivas.

Mas neste plano, dobrando a cada semana em exercícios de peito e costas – e, portanto, também trabalhando seus bíceps e tríceps duas vezes por semana, uma vez direta e indiretamente – irá fornecer todo o estímulo que seu corpo precisa para ficar maior em menos tempo. E não tenha medo, seus ombros, abdominais e pernas não perderão o tamanho e os ganhos de força: eles ainda terão tempo dedicado suficiente a cada semana para permitir que cresçam maiores e mais fortes.

Basta fazer os exercícios em ordem, mantendo os exercícios, séries, repetições, tempo (veja abaixo) e períodos de descanso detalhados. O primeiro treino de cada semana tem como alvo o tórax e o tríceps, o segundo, as costas e o bíceps, o terceiro, as pernas e o peito, e o quarto, as costas e os ombros.

Todos os quatro treinos semanais são compostos por cinco movimentos, que você realizará em séries retas, para que você simplesmente trabalhe com as jogadas de 1 a 5 em ordem. É isso aí!

Treinamento em andamento

Para obter o efeito completo desses exercícios, você precisa manter o código de tempo de quatro dígitos para cada exercício. O primeiro dígito indica quanto tempo você leva em segundos para diminuir o peso, o segundo quanto tempo você pausa na parte inferior do movimento, o terceiro quanto tempo você leva para levantar o peso e o dígito final quanto tempo você pausa no topo . X significa que parte do movimento deve ser feito de forma explosiva. O tempo acumulado sob tensão aumenta o seu ritmo cardíaco para queimar gordura e quebrar o tecido muscular, para que seja reconstruído maior e mais forte. Mantenha cada repetição suave e controlada para que os músculos – não o momento – façam o trabalho.

Exercício 1: peito e tríceps

1  supino

Supino

Deite-se em um banco plano segurando uma barra com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Apóie o seu núcleo, depois abaixe a barra em direção ao seu peito. Pressione de volta para o início.

2  mergulho de tríceps

Anéis de aperto ou barras paralelas com os braços esticados. Mantendo seu peito para cima, dobre os cotovelos para abaixar o corpo até onde os ombros permitirem. Volte a pressionar poderosamente para voltar ao início.

3 Incline a imprensa do dumbbell

Incline o supino do dumbbell

Deite-se em um banco inclinado segurando um halter em cada mão pelos ombros. Pressione os pesos até os braços ficarem retos e depois abaixe-os de volta para o início, sob controle.

4 Incline o haltere flye

Incline o haltere flye

Deite-se em um banco inclinado segurando um halter em cada mão acima do seu rosto, com as palmas voltadas para cima e uma ligeira flexão nos cotovelos. Abaixe-os para os lados e traga-os de volta ao topo.

extensão de tríceps

Extensão de tríceps de haltere

Fique de pé segurando um haltere sobre sua cabeça com as duas mãos, com os braços estendidos. Mantendo o seu peito para cima, abaixe o peso atrás da cabeça e depois o levante de volta ao começo.

Treino 2: costas e bíceps

1  pull-up

Superset treino um: 1B Pull-up

Segure uma barra de pull-up com um aperto overhand, mãos na largura dos ombros. Apóie o seu núcleo e, em seguida, puxe-se até o peito inferior tocar a barra. Abaixe até que seus braços estejam retos novamente.

2  fileira curvada

Segure uma barra com um aperto de mão, as mãos apenas fora de suas pernas e incline-se para frente dos quadris. Dobre ligeiramente os joelhos e segure o núcleo, depois puxe a barra para cima, levando os cotovelos. Abaixe de volta ao começo.

Chin-up

Chin-up

Segure uma barra de pull-up com as mãos na largura dos ombros, palmas voltadas para você. Apóie o seu núcleo e, em seguida, puxe-se até o queixo sobre a barra. Abaixe até que seus braços estejam retos novamente.

4 ficar bíceps curl

Ondulação do bíceps do dumbbell 

Fique em pé com halteres ao lado do corpo, com as palmas voltadas para a frente. Mantendo seus cotovelos dobrados, enrole os pesos para cima, apertando seus bíceps no topo. Abaixe-os de volta ao começo.

5 Sentado inclinado curl

Sente-se em um banco inclinado com halteres ao lado do corpo, com as palmas voltadas para a frente. Mantendo seus cotovelos dobrados, enrole os pesos para cima, apertando seus bíceps no topo. Abaixe-os de volta ao começo.

Treino 3: Pernas e Abs

1  agachamento de volta

Agarrar de costas com barra

Fique de pé, segurando uma barra na parte de trás dos ombros. Mantendo o peito e o núcleo apoiados, agache-se o mais profundamente possível. Dirija de volta através de seus calcanhares para voltar ao início.

bom dia

Barbell bom dia

Fique em pé segurando uma barra de luz na parte de trás dos ombros, com os pés afastados na largura dos ombros. Com o núcleo apoiado, incline-se para frente lentamente a partir dos quadris, tanto quanto os isquiotibiais permitirem, mas não na horizontal. Volte para o começo.

ponte de glúteo

Ponte de glúteo

Sente-se com a parte superior das costas apoiada em um banco, segurando uma barra na parte superior das coxas. Empurre os quadris para cima, aperte os glúteos no topo e volte ao início.

4 Incline a imprensa do dumbbell

Incline o supino do dumbbell

Deite-se em um banco inclinado, segurando um halter em cada mão pelos ombros. Pressione os pesos até os braços ficarem retos e depois abaixe-os de volta para o início, sob controle.

5 Incline o haltere flye

Incline o haltere flye

Deite-se em um banco inclinado, segurando um halter em cada mão acima do seu rosto, com as palmas voltadas para cima e uma ligeira flexão nos cotovelos. Abaixe-os para os lados e traga-os de volta ao topo.

Treino 4: costas e ombros

1  prensa suspensa

Pressao sobre a cabeça

Segure uma barra na frente do seu pescoço com as mãos apenas mais largas do que a largura dos ombros. Mantendo o peito erguido e o centro apoiado, pressione a barra acima até que os braços estejam esticados. Abaixe de volta ao começo.

2 puxar de Rack

Fique em pé na frente de uma barra apoiada em barras de segurança na altura do joelho. Dobre e segure a barra com um aperto de mão, em seguida, levante-se até que suas costas estejam retas novamente, apertando suas omoplatas juntas no topo.

Prensa com halteres

Imprensa do ombro haltere sentado

Sente-se em um banco vertical com um haltere em cada mão na altura do ombro. Mantendo seu peito para cima, pressione os pesos diretamente acima até que os braços estejam esticados, depois abaixe-os de volta ao começo.

aumento lateral

Aumento lateral do haltere

Fique em pé, segurando um haltere leve em cada mão com as palmas voltadas para cima. Mantendo o seu peito para cima e uma curva nos cotovelos, eleve os pesos até a altura do ombro, depois abaixe de volta ao início.

flye reverso

Flye reverso do peso

Curvar para a frente a partir dos quadris segurando um haltere de luz em cada mão com as palmas voltadas para. Mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos, eleve os pesos até a altura do ombro e depois abaixe de volta ao início.

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