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Vida de Mãe

Quais exercícios são seguros no primeiro trimestre de gestação?

Manter-se saudável e em forma durante a gravidez é uma das melhores coisas que pode fazer por si e pelo seu bebé. Mesmo se você tiver enjoos matinais ou outros desconfortos da gravidez precoce, levantar-se e movimentar-se frequentemente ajudará você a se sentir melhor. Você deve descansar quando precisar descansar, no entanto.

O exercício também o ajudará a regular o ganho de peso, prepará-lo para suportar mais peso e colocá-lo em forma para o parto. É bom para o humor e para o sono também.

Você provavelmente não está percebendo muitas mudanças corporais importantes, além de sentir que precisa de um pouco mais de descanso. As regras mais importantes para o exercício do primeiro trimestre são prestar atenção a esses novos limites em sua energia e evitar quedas. Certifique-se de que seu médico sabe qual exercício você está realizando e fale com ele sobre qualquer coisa nova que você comece.

Agora é um bom momento para adicionar um exercício de baixo impacto que você poderá fazer à medida que sua gravidez progride. Por exemplo, se você disputar exercícios três vezes por semana, substitua uma sessão de exercícios aquáticos por uma corrida semanal durante o primeiro trimestre. Dessa forma, você tem uma vantagem inicial em treinos de água, se e quando desistir de correr.

Onde começar

Se você não se exercitou regularmente antes de engravidar, agora é a hora de adquirir um hábito que possa servir a você por toda a vida. Comece com um baixo nível de esforço e trabalhe até 30 minutos por dia, 3 a 5 vezes por semana. Se possível, trabalhe com um treinador que tenha experiência em exercícios físicos durante a gravidez.

Não esqueça de se divertir. Se ir ao ginásio não é para você, não se preocupe com isso. Vá dançar com os amigos ou mergulhe na piscina. Qualquer exercício é melhor que nenhum.

Pilates

O Pilates pode ajudá-lo a abordar dois dos desafios que você enfrentará durante a gravidez: equilíbrio e dor lombar .

Pilates constrói os músculos do núcleo através de uma série de equipamentos e exercícios de chão. Suas primeiras sessões irão se concentrar na construção de força. Sessões posteriores desafiam essa força e seu equilíbrio.

Evite poses onde você está deitado de costas, bem como qualquer torção do seu meio. Não exagere durante o Pilates ou em outros exercícios com foco no abdômen, ou você pode causar diastasis recti , uma condição na qual os painéis paralelos de seus músculos abdominais se separam temporariamente.

Quantos?

Um treino pré-natal de Pilates uma vez por semana irá ajudá-lo a construir força e equilíbrio.

Ioga

Bem-vindo a um dos melhores exercícios que você pode fazer por si mesmo durante a gravidez e para o resto da sua vida. O Yoga cria força e equilíbrio, mantém os músculos flexíveis, reduz a pressão sanguínea e ensina ritmos respiratórios que ajudam durante o parto. Muito depois do parto, quando você entra na menopausa , a ioga pode ajudar a prevenir a osteoporose , construindo a densidade mineral óssea, de acordo com a pesquisa .

Se você já pratica yoga e sua rotina pré-gestacional é confortável em sua nova condição, continue assim.

Você deveria evitar:

  • backbends
  • poses que torcem o abdômen
  • qualquer posição onde seus pés estão sobre sua cabeça, como cabeçadas
  • deitado de costas
  • Bikram ou yoga “quente”

Quantos?

Qualquer quantidade de yoga é saudável, contanto que você não esteja exagerando puxando músculos ou se superaquecendo. Uma meia hora de yoga por dia é ótima, assim como uma sessão de 30 minutos por semana.

Andando

Caminhar é o que nossos corpos são feitos para e faz para o exercício da gravidez grande. Um passeio fácil faz com que você se mova e você pode construir a força da parte superior do corpo balançando os braços. Faça seu coração acelerar, acelerando o ritmo.

Quantos?

Se você ainda não é um praticante de exercícios, comece com 10 minutos por dia, 3 a 5 vezes por semana. Trabalhe até 30 minutos por dia. Para ajudar a evitar quedas, evite as calçadas quebradas ou os caminhos rochosos.

Natação e hidroginástica

A piscina é sua amiga durante a gravidez. A água é calmante, o exercício é de baixo impacto e você não vai cair. A especialista em exercícios aquáticos Sara Haley tem uma série útil de exercícios pré-natais que focam na construção da força do núcleo.

Se você já está fazendo exercícios com água, não há necessidade de mudar sua rotina. Como em todos os exercícios, evite torcer demais o meio e preste atenção aos limites de energia. Se você se cansar, não é hora de se esforçar – é hora de sair da piscina. Se você estiver iniciando exercícios aquáticos durante a gravidez, pergunte a um instrutor de natação ou instrutor em sua piscina sobre rotinas seguras.

Quantos?

Tente de 3 a 5 vezes por semana, 30 minutos por vez.

Corrida

Se você nunca foi um corredor, considere outro exercício de gravidez. Embora seja muito improvável que a corrida no primeiro trimestre cause um problema na gravidez, você terá que desistir nos próximos meses, e há muitas outras maneiras de fazer um treino saudável.

Se você era um corredor antes da gravidez, você provavelmente pode continuar a seguir sua rotina de corrida segura no primeiro trimestre. Os mesmos cuidados aplicam-se a quedas e energia: corra sobre trilhos planos ou uma esteira com barras de segurança para evitar quedas e pare quando estiver cansado, não depois. Agora não é hora de se esforçar.

Quantos?

Se a sua rotina pré-gestacional ainda se sentir bem, continue assim, com a meta de 30 minutos de corrida, pelo menos, 3 dias por semana.

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