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Emagrecimento

Maneiras mais populares de fazer uma dieta com baixo teor de carboidratos

Dietas low-carb têm sido populares por muitas décadas.

Eles costumavam ser altamente controversos, mas agora estão ganhando aceitação no mainstream.

Dietas de baixo carboidrato tendem a causar mais perda de peso do que dietas com baixo teor de gordura, pelo menos a curto prazo.

Eles também melhoram inúmeros marcadores de saúde, como triglicerídeos no sangue, colesterol HDL, açúcar no sangue e pressão arterial.

No entanto, nem todas as dietas de baixo carboidrato são as mesmas. Existem muitos tipos diferentes.

Aqui estão 8 maneiras populares para fazer uma dieta baixa em carboidratos.

1. Uma dieta típica com baixo teor de carboidratos

A dieta típica de baixo carboidrato não tem uma definição fixa.

É simplesmente referido como uma dieta baixa em carboidratos, baixo carboidrato ou com restrição de carboidratos.

Esta dieta tende a ser mais baixa em carboidratos e mais rica em proteína do que uma típica dieta “ocidental”.

Este tipo de dieta é geralmente baseado em carnes, peixes , ovos, nozes, sementes, legumes, frutas e gorduras saudáveis.

Ele minimiza a ingestão de alimentos ricos em carboidratos, como grãos , batatas, bebidas açucaradas e alimentos com alto teor de açúcar.

A ingestão de carboidratos recomendada por dia geralmente depende dos objetivos e preferências da pessoa, mas aqui está uma diretriz popular:

  • 100 a 150 gramas: manutenção do peso ou exercício freqüente de alta intensidade. Há espaço para muitas frutas e até mesmo alguns alimentos ricos em amido, como batatas .
  • 50 a 100 gramas: perda de peso lenta ou constante ou manutenção do peso. Há espaço para muitos legumes e frutas.
  • Menos de 50 gramas: perda de peso rápida. Coma muitos vegetais, mas limite a ingestão de frutas para frutos com baixo índice glicêmico.
2. Dieta Cetogênica

A dieta cetogênica é uma dieta muito pobre em carboidratos e rica em gordura. Muitas vezes é referido como keto.

O objetivo de uma dieta cetogênica é manter os carboidratos tão baixos que o corpo entra em um estado metabólico chamado cetose.

Quando a ingestão de carboidratos é muito baixa, os níveis de insulina diminuem e o corpo libera grandes quantidades de ácidos graxos de suas reservas de gordura corporal.

Muitos desses ácidos graxos são transferidos para o fígado, o que pode transformá-los em corpos cetônicos.

Os corpos cetônicos, ou cetonas, são moléculas solúveis em água que podem atravessar a barreira hematoencefálica e fornecer energia para o cérebro.

Em vez de correr em carboidratos, o cérebro começa a correr em grande parte em cetonas. A pequena glicose ainda requerida pelo cérebro pode ser produzida pelo organismo através de um processo chamado gliconeogênese.

Algumas versões de uma dieta cetogênica até restringem a ingestão de proteínas, porque muita proteína pode reduzir a quantidade de cetonas produzidas em algumas pessoas.

Uma dieta cetogênica foi tradicionalmente usada para tratar a epilepsia resistente a medicamentos em crianças. Pode também ter benefícios para outros distúrbios neurológicos e problemas metabólicos, como diabetes tipo 2.

Ele também se tornou popular para perda de gordura, mesmo entre alguns fisiculturistas . É uma dieta muito eficaz para perder gordura e tende a causar uma grande redução no apetite.

Uma dieta cetogênica envolve alimentos ricos em proteínas e ricos em gordura. Os carboidratos são geralmente limitados a menos de 50 gramas por dia e, às vezes, a menos de 20 a 30 gramas.

Uma dieta cetogênica convencional é referida como uma dieta cetogênica “padrão” (SKD).

No entanto, existem outras variações que envolvem a adição estratégica de carboidratos:

  • Dieta Cetogênica Específica (TKD): Adicione pequenas quantidades de carboidratos ao redor dos treinos.
  • Dieta Cetogênica Cíclica (CKD): Coma uma dieta cetogênica na maioria dos dias da semana, mas mude para uma dieta rica em carboidratos por 1 a 2 dias por semana.

Aqui estão dois guias incrivelmente detalhados sobre dietas cetogênicas, uma de uma perspectiva de perda de gordura e saúde geral e a outra de uma perspectiva de ganho e desempenho muscular .

3. Low-Carb, alto teor de gordura (LCHF)

LCHF significa “low-carb, high-fat”. Esta é uma dieta padrão muito baixa em carboidratos, exceto que uma ênfase ainda maior é colocada na ingestão de alimentos integrais e não processados.

A dieta LCHF tornou-se muito popular na Suécia, assim como em outros países nórdicos. Concentra-se principalmente em carnes, peixes e mariscos, ovos , gorduras saudáveis, legumes, produtos lácteos , nozes e bagas.

A ingestão de carboidratos recomendada nesta dieta pode variar de menos de 20 gramas por dia, para menos de 100 gramas por dia.

4. Dieta Paleo Low-Carb

A dieta paleo é atualmente uma das “dietas” mais populares do mundo. Essa dieta envolve a ingestão de alimentos que provavelmente estavam disponíveis na era paleolítica, antes das revoluções agrícola e industrial.

De acordo com os defensores do paleo, os seres humanos evoluíram comendo esses alimentos, e retornando à dieta de nossos ancestrais paleolíticos deveria melhorar a saúde.

Existem vários pequenos estudos mostrando que uma dieta paleo pode causar perda de peso, reduzir o açúcar no sangue e melhorar os fatores de risco para doenças cardíacas.

Uma dieta paleo não é baixa em carboidratos por definição, mas na prática tende a ser bastante baixa em carboidratos.

Envolve comer carnes, peixes, frutos do mar, ovos, legumes, frutas, tubérculos, nozes e sementes. Uma dieta paleo rigorosa elimina os alimentos processados, o açúcar adicionado , grãos, legumes e produtos lácteos.

Existem várias outras versões populares da dieta paleo, como o modelo original e a dieta de saúde perfeita . Todos eles tendem a ser muito mais baixos em carboidratos do que uma dieta típica ocidental.

5. A dieta de Atkins

A dieta de Atkins é o mais conhecido plano de dieta low-carb.

Esta dieta envolve a redução de todos os alimentos ricos em carboidratos, enquanto se come tanto proteína e gordura quanto desejado.

A dieta é dividida em 4 fases:

  • Fase 1 – Indução: Coma menos de 20 gramas de carboidratos por dia durante 2 semanas.
  • Fase 2 – Equilíbrio: Adicione lentamente mais nozes, vegetais com baixo teor de carboidratos e frutas à sua dieta.
  • Fase 3 – Ajuste fino: Quando você chegar perto do seu objetivo, adicione mais carboidratos até que a perda de peso se torne mais lenta.
  • Fase 4 – Manutenção: Coma tantos carboidratos saudáveis quanto seu corpo tolerar sem recuperar o peso perdido.

A dieta de Atkins foi originalmente demonizada, mas a ciência moderna mostrou agora que é segura e eficaz. Esta dieta ainda é popular hoje em dia.

6. Eco-Atkins

Uma dieta denominada Eco-Atkins é basicamente uma versão vegana da dieta Atkins.

Inclui alimentos vegetais e ingredientes que são ricos em proteínas e / ou gordura, como glúten, soja , nozes e óleos vegetais.

Ele tende a conter cerca de 25% de calorias de carboidratos, 30% de proteínas e 45% de calorias de gordura.

Isso é um pouco mais alto em carboidratos do que uma dieta típica de Atkins, mas ainda muito menor do que uma dieta vegana típica.

Um estudo de 6 meses mostrou que uma dieta Eco-Atkins causou mais perda de peso e maior melhoria nos fatores de risco para doenças cardíacas do que uma dieta ovo-lacto-vegetariana com alto teor de carboidratos .

7. Zero Carb

Algumas pessoas preferem eliminar todos os carboidratos da sua dieta.

Isso é chamado de dieta zero-carb e geralmente inclui apenas alimentos do reino animal.

As pessoas que seguem uma dieta sem carboidratos comem carne , peixe, ovos e gorduras animais como manteiga e banha. Alguns deles também adicionam sal e especiarias.

Não há estudos recentes que mostram uma dieta zero-carb para ser seguro. Apenas um estudo de caso existe, a partir de 1930, em que dois homens não comeram nada além de carne e órgãos por um ano, mas permaneceram em ótima saúde.

Uma dieta zero-carb é carente de alguns nutrientes importantes, como vitamina C e fibras . No entanto, parece funcionar para algumas pessoas.

8. Dieta Mediterrânea de Baixo Carbo

A dieta mediterrânica é muito popular, especialmente entre os profissionais de saúde.

Envolve a selecção de alimentos que foram (supostamente) consumidos nos países mediterrânicos no início do século XX.

Estudos mostraram que essa dieta pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, câncer de mama e diabetes tipo 2.

Uma dieta mediterrânica com baixo teor de carboidratos é basicamente como uma dieta mediterrânea, exceto pelo fato de que ela limita alimentos com alto teor de carboidratos, como grãos integrais.

É semelhante a uma dieta regular com poucos carboidratos, exceto pelo fato de enfatizar mais peixes gordurosos em vez de carne vermelha, e mais azeite extra virgem em vez de gorduras como manteiga.

Uma dieta mediterrânea com baixo teor de carboidratos pode ser melhor para a prevenção de doenças cardíacas do que outras dietas com poucos carboidratos, embora isso precise ser confirmado em estudos.

Qual Plano de Dieta Low-Carb é Melhor?

Se você for fazer uma dieta com pouco carboidrato, escolha um plano que se adapte ao seu estilo de vida, preferências alimentares e objetivos pessoais de saúde.

O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para a próxima, e a melhor dieta para você é aquela que você pode manter.

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