Vida de Mãe

Exercícios seguros e fáceis para a gravidez

Descubra por que andar, nadar, yoga e levantamento de peso são ótimos exercícios para mulheres grávidas – e como se encaixar com segurança.

Por que Get Fit?

Agora que você está esperando, você está pronto para colocar os pés e descansar nos próximos nove meses, certo? Não tão rápido. “O exercício regular enquanto estiver grávida pode melhorar a saúde do seu coração, dar-lhe energia e gerar sua auto-imagem”, diz Frances Crites, MD, uma observadora do Presbyterian Hospital em Dallas. Manter um corpo saudável também pode reduzir as queixas comuns da gravidez, como dor lombar, e pode reduzir o tempo de trabalho .

Verifique com seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios para garantir que as atividades que você escolhe sejam seguras. Se ela lhe der o bem, tente obter pelo menos 30 minutos ou mais de exercício moderado de três a quatro dias por semana. Lembre-se de que seu objetivo é manter sua aptidão pré-gravidez, não treinar para Dancing with the Stars . Comece com uma dessas atividades aprovadas pelo médico.

Caminhando

Benefícios para o corpo: mesmo se você nunca exerceu um dia na sua vida, um rápido passeio pelo bairro é uma ótima maneira de começar. Você terá um treino cardiovascular sem muito impacto em seus joelhos e tornozelos, e você pode fazê-lo quase em qualquer lugar e a qualquer momento ao longo dos nove meses.

Safety Bump: “À medida que sua barriga se torna maior, você pode perder o seu senso de equilíbrio e coordenação”, diz Dr. Crites. Tente caminhar sobre superfícies lisas e observe os buracos e outros obstáculos. Lembre-se de usar tênis de suporte. Seus pés podem inchar em seus últimos trimestres, então se seus sapatos começam a se sentir apertado, compre os que são um tamanho médio maior.

Natação

Benefícios do corpo: “Esta é a forma ideal de exercício durante a gravidez”, diz Baron Atkins, MD, um observador do Arlington Memorial Hospital no Texas. Não há chance de cair no seu estômago e ferir seu bebê. O exercício na água proporciona uma melhor amplitude de movimento sem pressionar as articulações. “Eu sinto peso na piscina, mesmo que eu esteja carregando gêmeos”, diz Sharon Snyder, de São Francisco, grávida de quatro meses. Mesmo no seu nono mês, você pode nadar, andar, fazer aeróbica ou dançar na água.

Bump de Segurança: Escolha um golpe que se sinta confortável e não prejudique seu pescoço, ombros ou músculos das costas. O peito é uma boa escolha porque você não precisa girar o tronco ou a barriga. Tenha cuidado ao entrar na água. Mergulhar ou saltar pode causar muito impacto abdominal. Para evitar superaquecimento, fique longe de piscinas muito quentes, banhos de vapor, banheiras de hidromassagem e saunas.

Ioga

Benefícios do corpo: as aulas de ioga pré – natal mantêm as articulações flexíveis e ajudam você a manter a flexibilidade. “Além disso, porque a ioga fortalece seu sistema muscular, estimula a circulação e ajuda você a relaxar, você pode usar as técnicas que você pratica na aula para manter a calma e ter um pouco mais de controle durante o trabalho de parto”, diz Sokhna Heathyre Mabin, uma professora de ioga em Laughing Lotus, na cidade de Nova York.

Bump de segurança: à medida que sua gravidez avança, salte as posições que realmente desafiam seu equilíbrio. No seu segundo trimestre, afaste-se das poses que exigem que você se deite de costas nas costas – à medida que seu útero fica mais pesado, pode colocar muita pressão nas veias principais e diminuir o fluxo sanguíneo para o seu coração. Além disso, tenha cuidado para não supertrebrar, diz Annette Lang, treinadora pessoal e autora do fã de treinamento pré-natal e pós-parto . As mulheres grávidas produzem mais relaxina, um hormônio que aumenta a flexibilidade e a mobilidade das articulações, por isso é importante conhecer seus limites e reter ligeiramente quando se alonga.

Treino de peso

Benefícios para o corpo: Levantar pesos é uma ótima maneira de preparar seu corpo para todo o trabalho pesado que você estará fazendo assim que seu bebê estiver aqui. Além disso, ajuda a contrariar o risco de lesões durante a gravidez, fortalecendo os músculos que cercam suas articulações.

Bump de Segurança: Reduza a quantidade de peso que está acostumado a levantar pela metade e faça mais repetições para que você continue com um bom treino. “Levantar pesos que são muito pesados ​​pode esticar seus músculos e colocar uma quantidade de pressão perigosa sobre o abdômen”, diz o Dr. Atkins. E quando você está treinando com pesos – assim como quando você está fazendo yoga – não fique deitada nas costas. Se você se encontrar segurando a respiração, reduza sua carga o mais rápido possível. A respiração incorreta pode aumentar sua pressão sanguínea e diminuir o fluxo de sangue para o seu bebê.

Quando parar

Qualquer um desses sintomas pode significar que você colocou muito estresse em seu corpo. Pare de exercitar e ligue para o seu médico se você tiver:

  • Hemorragia vaginal ou vazamento de fluidos;
  • Respiração difícil, trabalhada ou desconfortável;
  • Palpitações cardíacas ou dor no peito;
  • Dor de cabeça, náuseas ou vômitos;
  • Tonturas ou desmaios;
  • Mudança repentina de temperatura, mãos úmidas ou superaquecimento;
  • Inchaço ou dor nos tornozelos e bezerros;
  • Diminuição do movimento fetal;
  • Visão embaçada;
  • Dor no abdômen.

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