Vida de Mãe

Exercícios após a gravidez – como começar

O exercício após a gravidez pode ajudá-lo a se sentir melhor. Considere os benefícios do exercício após a gravidez, além de maneiras de permanecer motivado.

 Exercício após a gravidez é uma das melhores coisas que você pode fazer por si mesmo. Siga estas dicas para iniciar com segurança.

Benefícios do exercício após a gravidez

 O exercício regular após a gravidez pode:
  • Promover a perda de peso, particularmente quando combinado com menor consumo de calorias;
  • Melhore sua aptidão cardiovascular;
  • Fortalecer e tonificar os músculos abdominais;
  • Aumente seu nível de energia;
  • Aliviar estresse;
  • Promover melhor sono.

Melhor ainda, incluindo a atividade física em sua rotina diária, ajuda você a definir um exemplo positivo para seu filho agora e nos próximos anos.

Exercício e aleitamento materno

Não se pensa que o exercício tenha efeitos adversos no volume ou composição do leite materno, nem se pensa que afete o crescimento de um lactente. Algumas pesquisas sugerem que o exercício de alta intensidade pode causar acúmulo de ácido láctico no leite materno e produzir um gosto azedo que um bebê pode não gostar; No entanto, isso é pensado para ser raro.

Se o exercício vigoroso for uma prioridade durante os primeiros meses de amamentação, considere alimentar seu bebê antes do treino ou bombeamento antes do treino e alimentar seu bebê o leite materno bombeado depois. Alternativamente, faça o exercício primeiro e depois tome banho, expresse alguns mililitros de leite materno e, após uma meia hora ou uma hora, ofereça o peito.

Quando começar

Se você teve um parto vaginal sem complicações, geralmente é seguro começar a exercer alguns dias após o parto ou assim que você se sentir pronto. Se você tivesse uma seção C, um reparo vaginal extensivo ou um parto complicado, fale com seu médico sobre quando iniciar um programa de exercícios.

Objetivos de atividade física

Para a maioria das mulheres saudáveis, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomenda pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada – preferencialmente disseminada ao longo da semana – após a gravidez. Considere estas diretrizes:

  • Tire um tempo para aquecer e esfriar.
  • Comece devagar e aumente gradualmente seu ritmo.
  • Beber grande quantidade de líquidos.
  • Use um sutiã de suporte e, se você estiver amamentando, almofadas de enfermagem no caso de seus seios passarem.
  • Pare de exercitar se sentir dor.

Atividades para tentar

 Comece com algo de baixo impacto e simples – como uma caminhada diária. Se você está procurando camaradagem, veja se você pode encontrar uma aula de exercícios pós-parto em uma academia local ou centro comunitário.

Com o seu médico pronto, considere estes exercícios específicos:

  • Inclinação pélvica. Experimente a inclinação pélvica algumas vezes ao dia para fortalecer seus músculos abdominais. Deite de costas no chão com os joelhos dobrados. Aplique suas costas contra o chão apertando os músculos abdominais e dobrando ligeiramente a pélvis. Aguarde até 10 segundos. Repita cinco vezes e trabalhe até 10 a 20 repetições.
  • Exercício de Kegel. Use este exercício para tonificar seus músculos do assoalho pélvico, que suportam o útero, bexiga, intestino delgado e reto. Contrate os músculos do seu assoalho pélvico, como se estivesse tentando parar de urinar no meio do meio. Segure por até 10 segundos e solte, relaxando por 10 segundos entre as contracções. Aponte para pelo menos três conjuntos de 10 repetições por dia. Evite exercícios de Kegel ao urinar.

Superando barreiras

Quando você está cuidando de um recém nascido, encontrar tempo para o exercício pode ser um desafio. Mudanças hormonais podem torná-lo emocional e alguns dias você pode se sentir cansado demais para um treino completo. Mas não desista. Procure o apoio de seu parceiro, família e amigos. Programe tempo para atividade física. Faça exercício com um amigo para se manter motivado. Inclua seu bebê, seja em um carrinho de criança enquanto você anda ou se encontra ao lado de você no chão enquanto faz exercícios abdominais.

O exercício após a gravidez pode não ser fácil – mas pode fazer maravilhas para o seu bem-estar, bem como dar-lhe a energia que precisa cuidar do seu recém-nascido.

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