fbpx
Emagrecimento

Como perder gordura da barriga rápido

Gordura da barriga é uma fera teimosa e feia. Também é perigoso. A Semana da Saúde Masculina deste ano concentrou-se nos riscos de transportar gordura em torno do seu meio, porque mesmo se você for magro em outro lugar, uma barriga aumenta suas chances de ser atingida por um ataque cardíaco, derrame ou diabetes.

Pegue uma fita métrica e enrole-a em volta do seu corpo logo abaixo do seu umbigo. Se o número for de 94 cm ou mais, é hora de agir.

Enquanto você vai encontrar muitas dicas na internet para ajudá-lo a perder gordura da barriga, eles são apenas isso – dicas. Para fazer uma mudança, e rápido, você precisa comer de forma saudável, mas também estar em um déficit calórico, onde você queima mais calorias do que absorve. E a maneira mais fácil de fazer isso é exercitar-se.

Abaixo, temos um plano de quatro semanas que é perfeito para qualquer nível de condicionamento físico, pois cada movimento é feito por tempo e não por repetições, então você faz o máximo que pode. E a boa notícia é que não há um sit-up à vista – principalmente porque você não consegue detectar a gordura em uma determinada área. Em vez disso, você encontrará um plano de treinamento que consiste em exercícios de alta intensidade envolvendo todos os principais grupos musculares que ajudarão a eliminar o excesso de gordura de todo o corpo. Tudo que você precisa é de um par de halteres, que são eminentemente acessíveis se você gosta de seguir os treinos em casa.

Para ajudá-lo a melhorar sua dieta, temos dicas específicas de dieta para mudar a gordura da barriga na próxima página, mas você deve adotar uma dieta rica em proteínas para apoiar seus esforços de perda de peso.

Mas talvez a maneira mais simples e eficaz de perder gordura da barriga rapidamente seja cortar a bebida. Quando um escritor tentou por quatro semanas, ele experimentou o que chamou de “resultados ridiculamente bons de uma mudança de estilo de vida relativamente pequena”.

Como o plano funciona

Aqui está o que você precisa saber antes de começar.

1. Você estará fazendo exercícios de circuito

O plano envolve fazer quatro exercícios de circuito por semana. Os circuitos são sessões em que você faz um conjunto de exercícios antes de passar para o próximo exercício sem descansar. Você só descansa no final de cada rodada. Isso é eficaz porque a falta de descanso força seus músculos e seu sistema cardiovascular a trabalhar duro, o que significa que você consome o máximo de calorias possível. Cada circuito termina com um “supermove” que exige que você faça o maior número possível de repetições – mantendo a boa forma – em 60 segundos. Esses supermovimentos garantem que você termine cada rodada dando a última gota de energia.

2. Você é contra o relógio

Os circuitos de cinco movimentos são organizados de modo que você execute os primeiros quatro exercícios por vez, em oposição a um número definido de repetições. Existem duas razões principais para isso. Primeiro, significa que você pode gravar o número de repetições que você realiza e, em seguida, tentar bater sua pontuação na próxima vez que fizer o exercício. Isso deve mantê-lo concentrado quando as coisas ficam difíceis. E segundo, isso significa que esse programa pode ser usado tanto por iniciantes quanto por especialistas. Se você é um iniciante, você pode completar seis flexões em um conjunto, enquanto um praticante experiente pode fazer 30. Você também pode escolher um supermove para se adequar aos seus níveis de condicionamento físico.

3. As coisas progridem a cada semana

Cada semana envolve fazer os mesmos quatro circuitos, mas isso não significa que você consiga atravessar o plano. Para começar, tornamos as semanas três e quatro mais desafiadoras porque aumentamos a duração de cada conjunto de 40 para 50 segundos. Um extra de dez segundos pode não soar como um grande aumento, mas é um aumento significativo na carga de trabalho e você notará a diferença. O fato de você registrar o que você faz também visa fornecer motivação adicional para ajudá-lo a continuar progredindo ao longo do plano. Se você conseguiu 12 repetições de um certo exercício na primeira semana, sua missão na segunda semana é clara: tente vencer esse número.

  • Semana 1: Faça exercícios de 1 a 4 por 40 segundos, depois faça o supermove por 60 segundos. Registre seus representantes para se tornar um alvo para a próxima vez.
  • Semana 2: Faça exercícios de 1 a 4 por 40 segundos, depois faça o super movimento por 60 segundos. Veja se você bateu a pontuação da semana anterior.
  • Semana 3: Faça exercícios de 1 a 4 por 50 segundos, depois faça o super movimento por 60 segundos. O tempo aumenta para 50 segundos por exercício nesta semana.
  • Semana 4: Faça exercícios de 1 a 4 por 50 segundos, depois faça o supermove por 60 segundos. Você deve postar suas melhores pontuações ainda.

Circuito 1

Faça cada movimento por 40s e depois descanse por 2min entre as rodadas. Faça 5 rodadas.

1 onda de agachamento

Como Com os pés afastados na largura dos ombros, dobre simultaneamente os quadris e os joelhos para baixar em direção ao chão, com o peito para cima e o peso sobre os calcanhares. Ao se endireitar, enrole os halteres até os ombros.

Por que a parte agachada do exercício trabalha toda a parte inferior do corpo. Segurando os halteres durante o tempo todo o conjunto trabalha a sua força de preensão, e a rosca bíceps acrescenta um desafio muscular e cardio extra para elevar o seu ritmo cardíaco.

fileira curvada

Como ficar de pé com o peito para cima e núcleo apoiado, segurando um haltere em cada mão. Dobre para a frente – girando nos quadris, não na cintura – depois enfie os pesos para os lados, levando os cotovelos. Abaixe de volta ao começo.

Por que usar halteres para este exercício de costas garantirá que você obtenha desenvolvimento muscular igual em ambos os lados e lhe dará uma grande amplitude de movimento para que você possa se concentrar em apertar as omoplatas juntas na parte superior do movimento.

deadlift romeno

Como manter as pernas esticadas, incline-se para a frente – articulando-se nos quadris – e abaixe os pesos na frente das canelas até sentir um bom alongamento nos isquiotibiais. Então retorne ao começo.

Por que essa variação do levantamento terra muda a ênfase para os tendões. Fazer isso com halteres garantirá que cada braço consiga manter sua parte do peso.

prensa suspensa

Como Fique em pé com o peito para cima e núcleo preparou, segurando um haltere em cada mão na altura do ombro, com as palmas voltadas para a frente. Pressione os pesos diretamente acima até os braços ficarem retos e, em seguida, retorne lentamente ao início.

Por que seguir um exercício de pernas com um movimento de ombro em um circuito permite que você mantenha sua intensidade e, portanto, sua freqüência cardíaca alta, porque você está trabalhando em partes do corpo completamente separadas. Isso irá maximizar a queima de calorias.

Supermove

Selecione o movimento para o seu nível e faça quantas repetições você conseguir em 60 segundos.

Principiante: Press-up

Comece na posição de pressão com as mãos diretamente sob os ombros, o núcleo e os glúteos apoiados e os pés juntos. Dobre os cotovelos para abaixar o tórax até o chão e, em seguida, pressione-o com força para voltar ao início.

Intermediário: Pressionamento amplo

Comece na posição de pressão normal, mas com as mãos para fora. Dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção ao chão. Uma vez que você está tão baixo quanto você pode confortavelmente ir, pressione poderosamente de volta para o início.

Avançado: pressão de diamante

Comece em uma posição de pressão, mas com os dedos polegares e indicadores unidos para formar uma forma de diamante. Abaixe o peito até o chão, mantendo os cotovelos perto dos lados e, em seguida, pressione para cima.

Circuito 2

Faça cada movimento por 40s e depois descanse por 2min entre as rodadas. Faça 5 rodadas.

1 ondulação Lunge

Como Segurando halteres, dê um grande passo para a frente e abaixe até que ambos os joelhos fiquem dobrados em 90 °, mantendo o joelho da frente para trás, mas não na frente do tornozelo. Ao mesmo tempo, enrole os pesos até os ombros. Lados alternativos.

Por que a estocada funciona em todos os principais músculos da parte inferior do corpo, ao mesmo tempo em que fornece um teste de equilíbrio e coordenação. O elemento de rosca bíceps torna um começo extra-desafiador para o circuito.

Renegade row

Como começar em uma posição de pressão, segurando um haltere em cada mão. Mantendo seu núcleo apoiado, enfie uma das mãos para cima, levando-a com o cotovelo, depois abaixe-a de volta ao chão. Lados alternados com cada rep.

Por que pensar neste movimento como uma versão brutal da prancha – ele trabalha os músculos das costas enquanto desafia seus estabilizadores para mantê-lo nivelado. Certifique-se de controlar o movimento para obter o máximo benefício.

3 Press-up

Como começar na posição de pressão com as mãos diretamente sob os ombros, o núcleo e os glúteos apoiados e os pés juntos. Dobre os cotovelos para abaixar o tórax até o chão e, em seguida, pressione-o com força para voltar ao início.

Por que os Press-ups oferecem uma maneira segura e eficaz de trabalhar os músculos do peito com tanta força, mas somente se você os fizer corretamente. Concentre-se na qualidade do movimento, em vez de dar um monte de repetições “lixo”.

4 imprensa geral larga

Como ficar de pé com os halteres de seus ombros. Envolva o seu núcleo e os seus glúteos para obter uma base estável e, simultaneamente, pressione ambos os pesos acima e ligeiramente para os lados.

Por que Mudar o ângulo da prensa proporciona um desafio diferente aos músculos do ombro a partir de uma prensa convencional. Apenas certifique-se de que os pesos vão mais para cima do que para fora, para evitar sobrecarregar seus ombros.

Supermove

Selecione o movimento para o seu nível e faça quantas repetições você conseguir em 60 segundos.

Principiante: Agachamento dividido

Comece em uma postura dividida, com um pé na frente do outro, segurando um haltere em cada mão. Dobre as duas pernas até o joelho de trás tocar o chão. Endireite as duas pernas para retornar ao início e, em seguida, vá direto para o próximo representante.

Intermediário: Agachamento

Fique de pé, com o peito para cima e o centro apoiado, segurando um haltere em cada mão. Dobre os joelhos para agachar até que as coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão, depois pressione os calcanhares para voltar ao início.

Avançado: agachamento

Agache-se como descrito acima, em seguida, explodir para cima, com o objetivo de obter a maior altura possível. Absorva o impacto do salto ao aterrissar, afundando no próximo agachamento e repetindo o exercício.

Circuito 3

Faça cada movimento por 40s e depois descanse por 2min entre as rodadas. Faça 5 rodadas.

1 prensa de agachamento

Como começar com os pesos na altura do ombro e seus pés na largura dos ombros. Agache-se até as coxas ficarem paralelas ao chão, depois endireite-se enquanto pressiona os pesos diretamente acima.

Por que este exercício fornece um verdadeiro desafio cardiovascular, porque é preciso muito esforço para ir de um agachamento profundo para ficar de pé com a sobrecarga de pesos. Faça um ritmo e garanta que seu formulário seja bom.

2 fileira curva invertida

Como Fique em pé com peito para cima e núcleo preparou, segurando um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para a frente. Curvar para a frente de seus quadris, em seguida, enrole os pesos para os lados, levando com os cotovelos. Abaixe de volta ao começo.

Por que mudar para uma empunhadura reversa representa um desafio para o seu bíceps ao puxar os pesos para os lados. Isso é útil porque esse grupo muscular não é direcionado para outras partes do exercício.

3 deadlift romeno de uma perna

Como ficar em uma perna, segurando halteres. Incline-se para frente nos quadris até sentir um alongamento forte nos tendões da perna em pé e, em seguida, endireite-os para completar o representante. Faça metade do tempo determinado em uma perna e depois troque.

Por que este movimento desafia seu equilíbrio e propriocepção – o senso do seu corpo de onde suas diferentes partes estão posicionadas – enquanto acelera seus tendões. Para obter um benefício extra, aperte seus glúteos no topo do movimento.

aumento lateral

Como ficar de pé com o peito para cima e núcleo apoiado, segurando um haltere em cada mão. Levante os pesos para os lados, levando com os cotovelos, até que eles atinjam a altura do ombro. Abaixe-os devagar para voltar ao início.

Por que? Se feito corretamente, esta é uma maneira altamente eficaz de adicionar tamanho e largura aos seus ombros, colocando você no caminho mais rápido para uma parte superior do corpo. Certifique-se de seguir atentamente o guia de formulário para maximizar o benefício.

Supermove

Selecione o movimento para o seu nível e faça quantas repetições você conseguir em 60 segundos.

Principiante: Apertar de lado a lado

Fique em uma posição de pressão com as mãos ligeiramente mais largas que o normal. Abaixe para a parte inferior do movimento, então mude seu corpo para logo acima de uma mão e depois para a outra. No próximo representante, vá para o outro lado primeiro.

Intermediário: Press-up Homem-Aranha

Entre em uma posição de pressão. Ao descer para o fundo do movimento, levante um pé do chão e levante o joelho até o cotovelo. Pressione de volta, colocando o pé de volta no chão. Repita do outro lado.

Avançado: Divebomber press-up

Comece em uma posição de pressão, depois levante os quadris e dobre os cotovelos. Abaixe a cabeça e o peito para baixo e para frente, movendo o tronco em um arco suave para que você fique com a cabeça e o peito levantados. Inverta o movimento para retornar à posição inicial.

Circuito 4

Faça cada movimento por 40s e depois descanse por 2min entre as rodadas. Faça 5 rodadas.

1 imprensa de estocada

Como Segurando halteres na altura do ombro, estocada para frente, de modo que o joelho da frente está sobre o tornozelo da frente. À medida que você se inclina, pressione os pesos diretamente acima, certificando-se de que eles subam e não avancem. Lados alternativos.

Por que este movimento é um grande desafio de coordenação e também um teste de mobilidade do ombro. Se o seu é pobre, você vai se debruçar ao pressionar e empurrar os pesos para frente.

2 Renegade row

Como começar em uma posição de pressão, segurando um haltere em cada mão. Mantendo seu núcleo apoiado, enfie a mão direita para cima, levando-a com o cotovelo, depois abaixe-a de volta ao chão. Lados alternados com cada rep.

Por que? Como antes, trabalha os músculos das costas enquanto desafia seus estabilizadores. Para um desafio extra, é ainda mais difícil em halteres arredondados.

3 Press-up

Como começar na posição de pressão com as mãos diretamente sob os ombros, o núcleo e os glúteos apoiados e os pés juntos. Dobre os cotovelos para abaixar o tórax até o chão e, em seguida, pressione-o com força para voltar ao início.

Por que os Press-ups oferecem uma maneira segura e eficaz de trabalhar os músculos do peito com tanta força, mas somente se você os fizer corretamente. Concentre-se na qualidade do movimento, em vez de dar um monte de repetições “lixo”.

flye reverso

Como inclinar-se para a frente nos quadris com um peso em cada mão, mantenha as costas retas e traga os pesos para cima, como se estivesse abrindo as asas, com o objetivo de unir as omoplatas no topo do movimento.

Por que este movimento atinge seus deltóides posteriores, enquanto cria estabilidade através da região dos ombros e dos manguitos rotadores. É mais importante se concentrar na qualidade da contração muscular do que produzir mais repetições ao girar os pesos.

Supermove

Selecione o movimento para o seu nível e faça quantas repetições você conseguir em 60 segundos.

Principiante: Lunge

Fique de pé, com o peito para cima e o centro apoiado, segurando um haltere em cada mão. Dê um passo à frente e abaixe até que ambos os joelhos estejam dobrados em 90 °. Empurre o pé da frente para voltar ao início. Repita, levando com a outra perna. Lados alternativos.

Intermediário: reverso estocada

Fique de pé, com o peito para cima e o centro apoiado, segurando um haltere em cada mão. Dê um passo para trás e abaixe até que ambos os joelhos estejam dobrados em 90 °. Empurre o pé de trás para voltar ao início. Repita, levando com a outra perna. Lados alternativos.

Avançado: salto Lunge

Partindo de uma posição de estocada, suba em um salto, trocando as pernas no ar e caindo em uma estocada do outro lado. Tente absorver o impacto do salto ao aterrissar e passar sem problemas de um representante para outro.

Leave a Reply