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O que uma dieta de jejum pode e não pode fazer pela sua saúde

um prato vazio com um despertador no meio
Mais pesquisas precisam ser feitas, mas alguns estudos sugerem que abster-se ou limitar o consumo de alimentos por um período de tempo pode ter uma variedade de benefícios à saúde

Google “jejum pela saúde” e você obterá mais de 6,3 milhões de resultados, que vão desde médicos que o recomendam para o tratamento de uma série de doenças, a spas que prometem férias desintoxicantes sem comida, e blogueiros que dizem que o jejum os torna mais claros mentalmente e mais apto – e, cada vez mais, para profissionais de fitness que promovem dietas que incorporam o jejum como um método para perder peso. Mas a pesquisa médica realmente apóia essas afirmações?

“Potencial” é a palavra-chave. Embora um crescente corpo de pesquisas sugira que o jejum intermitente pode ter benefícios para a saúde, muitas das evidências estão longe de ser conclusivas, e ainda existem muitas incógnitas sobre como uma dieta de jejum ou dieta de jejum intermitente pode afetar nossos corpos, especialmente a longo prazo prazo.

Como funcionam as dietas de jejum intermitente

O jejum, ou dietas de jejum intermitente, muda o foco do que você está comendo para quando está comendo. Não se trata de restringir calorias por dias a fio, mas sim de comer por um determinado número de horas por dia, ou um certo número de dias por semana, e então se abster ou limitar o consumo de alimentos por outro período de tempo.

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A dieta de jejum 16: 8 pode ajudá-lo a perder peso?

Por exemplo, a  dieta rápida , também conhecida como dieta 5: 2, defende comer o que quiser durante cinco dias da semana (sem pensar muito na ingestão de calorias) e restringir a ingestão de calorias a 500 calorias para mulheres e 600 para homens (cerca de um quarto da ingestão calórica da dieta para os dias sem jejum) nos outros dois dias da semana.

Sempre que você restringe as calorias, seu corpo reage. Quando você come, seu sistema digestivo decompõe os carboidratos em glicose, a principal fonte de energia do corpo. A glicose é absorvida do trato digestivo para o sangue, que então viaja para as células do corpo para fornecer combustível. Quando você não come:

  • O suprimento de glicose no sangue começa a cair e seu corpo eventualmente se transforma em glicose armazenada, chamada glicogênio, para obter energia.
  • Uma vez que o glicogênio é usado, seu corpo começa a queimar gordura e músculos para produzir sua própria glicose para abastecer suas células.
  • Depois de alguns dias sem comer (o que os especialistas não recomendam), seu corpo entra em modo de cetose , o que significa que você queima gordura como fonte primária de combustível, para poupar músculos.
  • No modo de cetose, você perderá peso enquanto queima gordura corporal. Observe que a cetose também torna o sangue mais ácido e pode causar mau hálito, fadiga e outros sintomas desagradáveis. Jejuns mais longos podem causar danos aos rins e fígado.
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Nutrição

Pode tomar um “suplemento verde” realmente substituir seus vegetais?

espinafre
STOCKSY

“Coma verduras” é uma das expressões idiomáticas mais comuns para saúde e bem-estar. Repleto de fibras, vitaminas e minerais, os vegetais são alguns dos alimentos mais saudáveis ​​e ricos em nutrientes do planeta. Mas – e digo isso como chef tanto quanto como nutricionista – eles não são realmente tão emocionantes de comer. Uma das coisas que torna as verduras tão nutritivas é sua qualidade amarga, que estimula a digestão, e outra é seu teor de clorofila (a substância química que as torna verdes), nenhuma das quais é excepcionalmente excitante para o comedor médio.

Como as verduras podem ser difíceis de comer regularmente, o mercado de suplementos está saturado de pílulas e pós feitos de vegetais verdes. Eles geralmente contêm vantagens de nutrientes adicionais, como probióticos, cogumelos funcionais, especiarias, algas marinhas, frutas, gramíneas, ervas adaptogênicas e / ou proteínas, e se autointitulam como um balcão único para suas necessidades nutricionais. Eles podem ser considerados crus, processados ​​a frio e / ou liofilizados, deixando assim todos os componentes vitais intactos, apesar do processamento industrial necessário para torná-los estáveis ​​na prateleira. Normalmente eles são veganos, sem glúten e orgânicos ou não transgênicos também. Mas os comprimidos e os pós verdes em qualquer lugar são tão saudáveis ​​e eficazes quanto comer vegetais verdes?

Resposta curta: não. Pílulas e pós verdes não são tão nutritivos como vegetais verdes reais. Muito se perde na tradução de cabeça de brócolis ou monte de acelga para colher de pó ou pílula minúscula. A principal coisa perdida são as fibras, com as quais você provavelmente está familiarizado como um componente-chave de nossas dietas. A fibra retarda a absorção de componentes de alimentos menos saudáveis, como açúcar e álcool, varre nossos intestinos e os mantém funcionando sem problemas e nos ajuda a usar o banheiro em uma base diária muito necessária. Como grande parte de nosso sistema imunológico reside em nossas vísceras, e é o lugar onde nossos corpos produzem a maior parte da serotonina que nos mantém felizes, a integridade intestinal é extremamente importante – e a fibra é a chave de ouro para a integridade intestinal .

Você deve estar familiarizado com a questão de saber se os vegetais ainda são valiosos sem as fibras do assunto do suco. Muitos nutricionistas, nutricionistas e médicos falam mal de purificadores de suco porque beber suco é basicamente comer vegetais e frutas sem as fibras. Os vegetais são uma das nossas principais fontes dietéticas de fibra e, embora o suco ainda contenha os outros nutrientes dos vegetais fora desse elemento principal, não é tão valioso para consumir. Algumas verduras adicionam fibra de volta, mas é de outras fontes e é uma quantidade mínima em comparação com o que os vegetais têm naturalmente. 

Além da falta de fibra, alguns pós e pílulas de verduras foram examinados, bem como multas , por seu conteúdo de metais pesados. Possivelmente a marca mais famosa de verduras, Amazing Grass, tinha níveis excessivos de cádmio e chumbo muito além do que é permitido por lei em alimentos ou suplementos. Este problema não é, obviamente, um problema nos próprios vegetais.

Agora, para uma resposta mais edificante, se você é um fã de suplementos verdes: eles definitivamente têm valor. Pílulas e pós verdes são cheios de nutrientes que nosso corpo precisa e ama. Vamos ver o que você está ganhando com eles, sabendo que eles não podem substituir o consumo de verduras.  

Suporte para sistema imunológico

A maioria das verduras contém selênio, que ajuda a modular nosso sistema imunológico e a prevenir ataques auto-imunes , assim como vitamina A, que tem um efeito antiinflamatório protetor em nosso sistema imunológico . Se o seu pó de verduras também contém cogumelos como cauda de peru, cordyceps ou crina de leão, que aumentam nossas defesas naturais e previnem doenças. 

Redução da pressão arterial

Os minerais nos pós verdes, como potássio e cálcio, são benéficos para a hipertensão (também conhecida como hipertensão). Na verdade, quando um grupo de pessoas tomava um suplemento de vegetais por três meses, a pressão arterial melhorava. O estudo observa com o pó verde, “tomar o suplemento nutricional por 90 dias reduziu a pressão arterial”.

Prevenção de doença

Os pós verdes são cheios de vitaminas, como C e K, que nos mantêm saudáveis ​​a longo prazo e evitam doenças crônicas. Essas vitaminas combatem as doenças lutando contra a oxidação , que danifica as células (o que as deixa vulneráveis ​​a invasores externos). O júri ainda não decidiu até que ponto os antioxidantes podem nos proteger de doenças e do envelhecimento, mas os especialistas em bem-estar geralmente concordam que os antioxidantes são saudáveis ​​para consumir e oferecem um nível de proteção contra doenças. 

Conseguir mais verduras em sua dieta aumenta as chances de seu cérebro envelhecer bem. Um estudo concluiu que “o consumo de vegetais com folhas verdes foi associado a um declínio cognitivo mais lento”. Especificamente, “a taxa de declínio para aqueles no quintil mais alto de ingestão (mediana de 1,3 porções / d) foi mais lenta em β = 0,05 unidades padronizadas ( p = 0,0001) ou o equivalente a ser 11 anos mais jovem”. Embora não se possa esperar reduzir onze anos da idade do cérebro apenas comendo verduras ou tomando uma pílula, seu efeito sobre a saúde do cérebro é pronunciado e não deve ser subestimado. 

Não preciso tomar um multivitamínico também, certo?

Errado, infelizmente! Suplementos verdes não são formulados com a RDA de vitaminas e minerais em mente. Existem numerosos nutrientes vitais que eles podem não conter e, para aqueles que possuem, não há regras sobre as quantidades de cada um. Pílulas e pós verdes não podem ser considerados substitutos das vitaminas, assim como não podem ser considerados substitutos para comer vegetais.  

Saber que os suplementos verdes não têm a fibra dos vegetais, mas podem oferecer benefícios à saúde, como proteção do sistema imunológico, prevenção de doenças e aprimoramento cognitivo – a escolha de tomá-los deve ser baseada no fato de você já apoiar as áreas de bem-estar eles podem contribuir ou não . Se você já está focado em uma alimentação saudável – incluindo o consumo regular de vegetais verdes – e também toma um multivitamínico e / ou outros suplementos, provavelmente há pouco a ganhar com uma combinação de verduras.Nesse caso, você também pode economizar seu dinheiro (observação: comprimidos e pós verdes podem ser muito caros!). No entanto, se você raramente come vegetais e também não toma nenhum suplemento, um pó de verduras ou algumas pílulas são uma excelente ideia para ajudá-lo a obter mais dessas vitaminas, minerais e outros nutrientes tão necessários em sua dieta . 

Se você se esforça para comer mais verduras, mas tem dificuldade em torná-las atraentes, você sempre pode tentar misturá-las em alimentos: o espinafre bebê se mistura perfeitamente em um smoothie sem adicionar sabor ou cor se misturado com frutas escuras e ricas como cerejas e amoras. E acelga, couve ou couve podem ser cozidos em caldo de frango ou osso de boi e depois transformados em uma sopa quente. Qualquer um deles custará uma fração do valor de um suplemento de verduras e fornecerá a você muito mais nutrição. 

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Dieta e nutrição para mulheres

Saiba o que você precisa para controlar os desejos, aumentar a energia e olhar e sentir o seu melhor.

Entendendo as necessidades nutricionais únicas das mulheres

Tentar equilibrar as demandas da família e do trabalho ou escola – e lidar com a pressão da mídia para olhar e comer de uma certa maneira – pode dificultar a mulher manter uma dieta saudável. Mas a comida certa pode não apenas apoiar seu humor, aumentar sua energia e ajudá-lo a manter um peso saudável, mas também pode ser um grande apoio nos diferentes estágios da vida de uma mulher.

Quando crianças, as necessidades alimentares de meninos e meninas são bastante semelhantes. Mas quando a puberdade começa, as mulheres começam a desenvolver necessidades nutricionais únicas. E à medida que envelhecemos e nosso corpo passa por mais mudanças físicas e hormonais, nossas necessidades nutricionais continuam a evoluir, tornando importante que nossas dietas evoluam para atender a essas mudanças.

Enquanto as mulheres tendem a precisar de menos calorias que os homens, nossos requisitos para certas vitaminas e minerais são muito mais altos. Alterações hormonais associadas à menstruação, gravidez e menopausa significam que as mulheres têm maior risco de anemia, ossos enfraquecidos e osteoporose, exigindo maior ingestão de nutrientes como ferro, cálcio, magnésio, vitamina D e vitamina B9 (folato )

Por que muitas mulheres ficam aquém das diretrizes nutricionais

Como mulheres, muitos de nós tendem a negligenciar nossas próprias necessidades alimentares. Você pode sentir que está ocupado demais para comer corretamente, acostumado a colocar as necessidades de sua família em primeiro lugar ou a tentar aderir a uma dieta extrema que deixa você com poucos nutrientes vitais e se sentindo irritadiço, com fome e com pouca energia. As necessidades específicas das mulheres também são negligenciadas pela pesquisa alimentar. Os estudos tendem a depender de indivíduos do sexo masculino cujos níveis hormonais são mais estáveis ​​e previsíveis, tornando, por vezes, os resultados irrelevantes ou até enganosos para as necessidades das mulheres. Tudo isso pode resultar em sérios déficits em sua nutrição diária.

Embora o que funcione melhor para uma mulher nem sempre seja a melhor opção para outra, o importante é criar suas escolhas alimentares em torno de suas necessidades nutricionais vitais. Esteja você procurando melhorar sua energia e humor, combater o estresse ou a TPM, aumentar a fertilidade, desfrutar de uma gravidez saudável ou aliviar os sintomas da menopausa, essas dicas de nutrição podem ajudá-lo a manter-se saudável e vibrante ao longo de sua vida em constante mudança.

Por que suplementos sozinhos não são suficientes

No passado, as mulheres frequentemente tentavam compensar déficits em sua dieta através do uso de vitaminas e suplementos. No entanto, embora os suplementos possam ser uma salvaguarda útil contra deficiências ocasionais de nutrientes, eles não podem compensar uma dieta desequilibrada ou prejudicial. Para garantir que você obtenha todos os nutrientes necessários dos alimentos que você come, tente almejar uma dieta rica em frutas, vegetais, proteínas de qualidade, gorduras saudáveis ​​e baixa em alimentos processados, fritos e açucarados.

Cálcio para ossos fortes ao longo da vida

Entre outras coisas, você precisa de cálcio para construir ossos e dentes saudáveis, mantê-los fortes à medida que envelhece, regular o ritmo do coração e garantir que o sistema nervoso funcione corretamente. A deficiência de cálcio pode levar a, ou exacerbar, problemas de humor, como irritabilidade, ansiedade, depressão e dificuldades para dormir. Se você não ingere cálcio suficiente em sua dieta, seu corpo retira cálcio dos ossos para garantir o funcionamento normal das células, o que pode levar a ossos enfraquecidos ou osteoporose. As mulheres correm um risco maior do que os homens de desenvolver osteoporose, por isso é importante obter bastante cálcio, em combinação com magnésio e vitamina D, para apoiar sua saúde óssea.

Quanto cálcio, magnésio e vitamina D você precisa?

Cálcio:  para mulheres adultas entre 19 e 50 anos, o subsídio diário recomendado pelo USDA é de 1.000 mg / dia. Para mulheres acima de 50 anos, a dose diária recomendada é de 1.200 mg / dia. Boas fontes de cálcio incluem produtos lácteos, vegetais de folhas verdes, certos peixes, grãos, tofu, couve e abóbora. Seu corpo não pode ingerir mais de 500 mg a qualquer momento e não há benefício em exceder a quantidade diária recomendada.

Magnésio: O magnésio aumenta a absorção de cálcio do sangue para os ossos. De fato, seu corpo não pode utilizar cálcio sem ele. A dose diária recomendada pelo USDA para magnésio é de 320 a 400 mg / dia. Boas fontes incluem vegetais de folhas verdes, abóbora, brócolis, alabote, pepino, feijão verde, aipo e uma variedade de sementes.

Vitamina D: A vitamina D também é crucial para o metabolismo adequado do cálcio. Apontar para 600 UI (unidades internacionais) diariamente. Você pode obter vitamina D a partir de meia hora de luz solar direta e de alimentos como salmão, camarão, leite enriquecido com vitamina D, bacalhau e ovos.

Você deve evitar laticínios devido ao seu teor de gordura saturada?

Como mostra a tabela acima, algumas das melhores fontes de cálcio são produtos lácteos. No entanto, produtos lácteos, como leite integral, queijo e iogurte, também tendem a conter altos níveis de gordura saturada. O USDA recomenda limitar sua ingestão de gordura saturada a não mais que 10% de suas calorias diárias, o que significa que você pode desfrutar de laticínios com moderação e optar por laticínios com pouca ou pouca gordura, quando possível. Lembre-se de que os laticínios com pouca gordura geralmente contêm muito açúcar, o que pode ter efeitos negativos na saúde e na cintura.

A importância do exercício para a saúde óssea

Além da dieta, o exercício e outros fatores do estilo de vida também podem desempenhar um papel importante na saúde óssea. Fumar e beber muito álcool pode aumentar suas chances de desenvolver osteoporose, enquanto exercícios de sustentação de peso (como caminhar, dançar, ioga ou levantar pesos) podem diminuir o risco. O treinamento de força ou resistência – usando máquinas, pesos livres, elásticos ou seu próprio peso corporal – pode ser especialmente eficaz para ajudar a evitar a perda de massa óssea com a idade.

Ferro: por que você pode não estar recebendo o suficiente

O ferro ajuda a criar a hemoglobina que transporta oxigênio no sangue. Também é importante manter a pele, cabelos e unhas saudáveis. Devido à quantidade de sangue perdida durante a menstruação, as mulheres em idade fértil precisam de mais que o dobro da quantidade de ferro que os homens – ainda mais durante a gravidez e a amamentação. No entanto, muitos de nós não estão recebendo ferro em quantidade suficiente em nossas dietas, tornando a anemia por deficiência de ferro a deficiência mais comum em mulheres.

A anemia pode esgotar sua energia, deixando-o fraco, exausto e sem fôlego, mesmo após uma atividade física mínima. A deficiência de ferro também pode afetar seu humor, causando sintomas semelhantes à depressão, como irritabilidade e dificuldade de concentração. Embora um simples exame de sangue possa informar seu médico se você tiver uma deficiência de ferro, se estiver cansado e irritadiço o tempo todo, é uma boa idéia examinar a quantidade de ferro em sua dieta.

Quanto ferro você precisa?

Para mulheres adolescentes de 14 a 18 anos, a quantidade diária recomendada pelo US Food and Nutrition Board (FNB) é de 15 mg (27 mg se estiver grávida, 10 mg se estiver amamentando). Para mulheres adultas entre 19 e 50 anos, o FNB recomenda 18 mg / dia (27 mg se estiver grávida, 9 mg se estiver amamentando). Para mulheres com mais de 51 anos de idade, a quantidade diária recomendada é de 8 mg.

Parte da razão pela qual tantas mulheres não conseguem obter a quantidade de ferro necessária é porque uma das melhores fontes de ferro é a carne vermelha (especialmente o fígado), que também contém altos níveis de gordura saturada. Enquanto vegetais e feijões verdes folhosos também são boas fontes de ferro – e não contêm altos níveis de gordura saturada – o ferro dos alimentos vegetais é diferente do ferro das fontes animais e não é absorvido pelo organismo. Outros alimentos ricos em ferro incluem aves, frutos do mar, frutas secas como passas e damascos e cereais, pães e massas enriquecidos com ferro.

5 dicas de nutrição para atletas

Quando você se exercita duro por 90 minutos ou mais, especialmente se você está fazendo algo em alta intensidade que requer muita resistência, você precisa de uma dieta que possa ajudá-lo a ter um desempenho máximo e se recuperar rapidamente depois.

Essas cinco diretrizes ajudarão.

1. Carregar Carboidratos

Os carboidratos são o principal combustível de um atleta. Seu corpo as altera para glicose, uma forma de açúcar, e as armazena nos músculos como glicogênio.

Quando você se exercita, seu corpo transforma glicogênio em energia. Se você se exercita por menos de 90 minutos, possui glicogênio suficiente nos músculos, mesmo para atividades de alta intensidade. Mas se o seu treino for mais longo que isso, use estas estratégias:

  • “O carregamento de carboidratos por 3 ou 4 dias antes de um evento pode ajudar a suprir suas reservas de glicogênio”, diz a nutricionista esportiva Joy Dubost, PhD.
  • Coma uma dieta que consiga cerca de 70% de suas calorias a partir de carboidratos, incluindo pães, cereais, massas, frutas e legumes, para atingir o armazenamento máximo de carboidratos.
  • No dia de um grande evento, faça sua última refeição de 3 a 4 horas antes do exercício , para dar tempo ao estômago para esvaziar.
  • Evite comer alimentos açucarados ou ricos em amido dentro de 30 minutos após o início de uma atividade; eles podem acelerar a desidratação .
  • Reabasteça carboidratos, minerais e água durante longas sessões de exercícios. Coma um lanche e beba líquidos a cada 15 a 20 minutos. Os carboidratos refinados (com açúcar ou farinha) passam rapidamente para a corrente sanguínea, onde abastecem os músculos que trabalham. Muitos atletas preferem bares, bebidas esportivas ou géis, pois são muito convenientes. Mas frutas e sucos de frutas também são excelentes opções.
  • Também recarregue carboidratos após exercícios intensos. “Como você não precisa de energia rápida, é melhor escolher carboidratos menos refinados”, como bagel de grãos inteiros ou palitos de cenoura, que fornecem carboidratos e uma rica variedade de nutrientes , diz Dubost.

2. Consiga proteína suficiente, mas não muito

A proteína não fornece muito combustível para energia. Mas você precisa para manter seus músculos.

  • Saiba o que você precisa. A pessoa média precisa de 1,2 a 1,4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Isso é cerca de 88 gramas de proteína para uma pessoa de 50 quilos. Um atleta de força pode precisar de até 1,7 gramas por quilograma de peso corporal. Isso é cerca de 150 gramas de proteína para um atleta de 200 libras.
  • Favor alimentos. A ingestão excessiva de proteínas pode prejudicar os rins . Em vez de suplementos de proteína , coma proteínas de alta qualidade, como carnes magras, peixes, aves, nozes, feijões, ovos ou leite.
  • Beber. “O leite é um dos melhores alimentos para recuperação após um evento, porque fornece um bom equilíbrio de proteínas e carboidratos”, diz Dubost. O leite também possui proteínas de caseína e soro de leite . A combinação pode ser particularmente útil para atletas. Pesquisas mostram que a proteína do soro é absorvida rapidamente, o que pode ajudar a acelerar a recuperação imediatamente após um evento. A caseína é digerida mais lentamente, ajudando a garantir a recuperação muscular a longo prazo após um evento cansativo. O leite também possui cálcio , o que é importante para manter os ossos fortes.

3. Vá devagar com a gordura

Para eventos longos, como maratonas, seu corpo se transforma em gordura para obter energia quando as fontes de carboidratos ficam baixas.

A maioria dos atletas obtém toda a gordura de que precisa, seguindo as diretrizes dietéticas básicas para ingerir principalmente gordura não saturada de alimentos como nozes, abacates, azeitonas, óleos vegetais e peixes gordurosos, como salmão e atum.

Evite alimentos gordurosos no dia de um evento, pois eles podem perturbar seu estômago.

4. Beba líquidos cedo e frequentemente

Exercícios intensos, especialmente em climas quentes, podem rapidamente deixar você desidratado. A desidratação , por sua vez, pode prejudicar seu desempenho e, em casos extremos, ameaçar sua vida.

“Todos os atletas de alta intensidade devem beber líquidos cedo e frequentemente”, diz Dubost. “E não espere até que você esteja com sede. Quando você se sentir ressecada, poderá estar seriamente desidratada.”

“Uma maneira de monitorar a hidratação é ficar de olho na cor da sua urina”, diz Joshua Evans, MD, médico do Hospital Infantil de Michigan, em Detroit, e especialista em desidratação .

Uma cor amarela pálida significa que você está recebendo bastante líquido. Urina amarela ou escura brilhante significa que você está aquém.

Como exercícios intensos fazem você perder líquidos rapidamente, é uma boa idéia beber líquidos antes e durante um evento, diz Dubost.

Atletas de resistência, como maratonistas ou ciclistas de longa distância, devem beber de 8 a 12 onças de líquido a cada 10 ou 15 minutos durante um evento. Quando possível, beba líquidos refrigerados, que são mais facilmente absorvidos que a água em temperatura ambiente. Fluidos refrigerados também ajudam a resfriar seu corpo.

5. Substitua eletrólitos perdidos

A transpiração remove líquidos e eletrólitos . Eletrólitos ajudam a transmitir sinais nervosos em seu corpo. Para reabastecê-los, procure bebidas esportivas. Se você também estiver perdendo muito líquido ao suar, dilua as bebidas esportivas com quantidades iguais de água para obter o melhor equilíbrio de líquidos e eletrólitos.

10 dicas de nutrição que você precisa saber agora

Você pode incorporar essas dicas de nutrição fáceis de seguir em sua cozinha hoje à noite.

Mulher na cozinha água potável

CRÉDITO: ELENALEONOVA

Manter-se atualizado sobre as últimas notícias sobre nutrição é quase impossível se você não é um profissional de saúde – e você pode se estressar com o que priorizar ao tentar manter uma dieta equilibrada.

1) Adicione, não subtraia

Longe vão os dias em que a alimentação saudável se concentra no que você deve evitar – atualmente, estamos nos concentrando em todos os alimentos frescos, deliciosos e interessantes que você deve comer, como abacates, beterrabas, mexilhões, ovos fritos e kimchi e salumi artesanal. Procure alimentos em vez de se limitar: uma alimentação saudável é uma celebração de cor, variedade, equilíbrio e os prazeres intrínsecos dos alimentos que ajudam você a se sentir bem. E se você abordar suas refeições com essa mentalidade, será um cozinheiro mais saudável e feliz.

Brown Rice

2) Armazene sua despensa com itens de conveniência saudáveis

Itens básicos, como feijão e tomate em lata sem sal, arroz integral sem tempero pré-cozido e caldo de frango sem sal são os heróis de conveniência mais difíceis de uma cozinha saudável. Você pode apimentar os ingredientes frescos, como um toque de frutas cítricas ou ervas, para mudar a maneira como você os aprecia.

Herb-Roasted Carrots

3) Reduza sua ingestão de carne

Está comprovado que ajuda a saúde do seu corpo e também a saúde do planeta. Não estamos dizendo que você precisa se tornar vegano ou vegetariano pelo resto da vida, mas incorporar uma segunda e quarta-feira sem carne na sua semana ajudará você a consumir mais produtos. Outra dica? Trate suas carnes magras como um enfeite e não como o centro do prato. Quando você usa carne como refeição principal, use a regra 50/25/25 para controlar as porções: metade do prato dedicado a legumes e frutas e um quarto cada para amido e proteínas.

Pumpkin-Praline Pie

4) Use a gordura onde ela tiver o maior impacto

Se você estiver reduzindo a gordura saturada, planeje usá-la onde for importante. Se você estiver fazendo um potpie ou uma torta de férias gloriosa, coloque a manteiga em sua crosta – o recheio ficará delicioso sem ela.

Fish on Plate

5) Alimentos integrais, alimentos integrais, alimentos integrais

Escolha ativamente grãos integrais; use produtos frescos e congelados; e compre peixe fresco, carne e aves em vez de procurar opções embaladas e pré-temperadas. Você colherá mais vitaminas e antioxidantes da sua refeição e reduzirá o excesso de sódio.

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6) Trabalhe na sua saúde intestinal

A ciência está descobrindo mais benefícios potenciais para ter um microbioma intestinal próspero (a comunidade bacteriana no trato gastrointestinal): incluindo um risco menor de obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, demência, depressão e muito mais. Coloque mais insetos no seu intestino ao comer alimentos ricos em probióticos, como iogurte e kefir, e alimentos fermentados como chucrute, kombucha e kimchi.

E lembre-se de abastecer seu intestino com muitos prebióticos (alimentos para probióticos), incluindo trigo integral, alho, cebola, aspargos e alho-poró. Então, o que é ruim para sua saúde intestinal? Não é de surpreender, mas tente evitar adoçantes artificiais, alimentos altamente processados ​​e excesso de açúcar.

Cut Avocado

7) Pare de se estressar com o colesterol dietético

O removemos recentemente dos números que relatamos com nossas receitas do Cooking Light . A ligação entre o colesterol que você consome e o colesterol que acaba no sangue não é tão direta quanto se pensava. As Diretrizes Dietéticas de 2015 do USDA removeram o limite diário de colesterol em favor de aconselhar que você “coma o mínimo de colesterol possível”. Conclusão: se você ingere uma dieta saudável geral que facilita os alimentos ricos em gordura saturada, não deve se preocupar.

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8) Coma um café da manhã saboroso

Muitas opções doces de café da manhã – panquecas, rosquinhas, doces – estão cheias de carboidratos refinados e açúcares adicionados. Mesmo alimentos saudáveis, como aveia cortada em aço e torradas com grãos integrais, podem piorar rapidamente se você acumular geléia, xarope ou mel. O USDA recomenda limitar os açúcares adicionados a 10% das calorias diárias – 12,5 colheres de chá para uma dieta de 2.000 calorias. Comece o seu dia saboroso com uma omelete vegetariana ou uma saudável salada de café da manhã, e é muito mais provável que você atinja esse objetivo.

Autumn Glow Salad

9) Invista em produtos sazonais

Os produtos na estação são uma opção muito melhor do que os produtos fora da estação e costumam ser adquiridos localmente versus viajar de longe. Também há mais vitaminas e antioxidantes quando os vegetais são consumidos no auge e no pico.

Salt & Air-Chill Chicken

10) Use sal … sabiamente

Você já pensou sobre onde seu sal está indo? O sal em flocos, por exemplo, atinge seu paladar primeiro quando é polvilhado sobre uma salada banhada, o que significa que você pode usar menos e ainda desfrutar de um sabor salgado. Reduza os sais em áreas ocultas nas quais você geralmente não pensa – como marinadas ou empanadas – e escolha salgar levemente o produto final.

Alimentação saudável para as mulheres

Avaliado em abril de 2020Nenhuma imagem

Imagens da Monkey Business Ltd / Monkey Business / Thinkstock

Um padrão alimentar equilibrado é a pedra angular da saúde. As mulheres, como os homens, devem desfrutar de uma variedade de alimentos saudáveis ​​de todos os grupos de alimentos, incluindo grãos integrais, frutas, vegetais, gorduras saudáveis, laticínios com pouca gordura ou sem gordura e proteína magra. Mas as mulheres também têm necessidades especiais de nutrientes e, durante cada estágio da vida de uma mulher, essas necessidades mudam.

Comer direito

Alimentos ricos em nutrientes fornecem energia para a vida ocupada das mulheres e ajudam a reduzir o risco de doenças. Um plano de alimentação saudável inclui regularmente:

  • Pelo menos três onças equivalentes de grãos integrais, como pão integral, flocos de cereais integrais, macarrão integral, arroz integral ou aveia.
  • Três porções de produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura, incluindo leite, iogurte ou queijo; ou leite de soja enriquecido com cálcio. (As fontes de cálcio não lácteos para pessoas que não consomem laticínios incluem alimentos e bebidas enriquecidos com cálcio, conservas de peixe e alguns vegetais folhosos.)
  • Equivale a cinco a cinco onças e meia de alimentos protéicos, como carne magra, aves, frutos do mar, ovos, feijões, lentilhas, tofu, nozes e sementes.
  • De uma a meia a duas xícaras de frutas – frescas, congeladas, enlatadas ou secas sem adição de açúcar.
  • Duas a duas xícaras e meia de legumes coloridos – frescos, congelados ou enlatados sem adição de sal

Alimentos ricos em ferro

O ferro é importante para a boa saúde, mas a quantidade necessária é diferente dependendo do estágio da vida da mulher. Por exemplo, as necessidades de ferro são maiores durante a gravidez e menores após a menopausa. Os alimentos que fornecem ferro incluem carne vermelha, frango, peru, porco, peixe, couve, espinafre, feijão, lentilha e alguns cereais fortificados prontos para o consumo. Fontes de ferro à base de plantas são mais facilmente absorvidas pelo corpo quando ingeridas com alimentos ricos em vitamina C. Para obter esses dois nutrientes na mesma refeição, experimente cereais fortificados com morangos por cima, salada de espinafre com fatias de tangerina ou adicione tomates à sopa de lentilha.

Folato (e ácido fólico) durante os anos reprodutivos

Quando as mulheres atingem a idade fértil, o ácido fólico (ou ácido fólico) desempenha um papel importante na diminuição do risco de defeitos congênitos. O requisito para as mulheres que não estão grávidas é de 400 microgramas (mcg) por dia. A inclusão de quantidades adequadas de alimentos que contêm naturalmente folato, como laranjas, vegetais de folhas verdes, feijões e ervilhas, ajudará a aumentar a ingestão dessa vitamina B. Também existem muitos alimentos enriquecidos com ácido fólico, como cereais matinais, arroz e pães. Recomenda-se comer uma variedade de alimentos para ajudar a atender às necessidades de nutrientes, mas também pode ser necessário um suplemento dietético com ácido fólico. Isto é especialmente verdade para as mulheres que estão grávidas ou amamentando, uma vez que sua necessidade diária de folato é maior, 600 mcg e 500 mcg por dia, respectivamente.

Exigências diárias de cálcio e vitamina D

Para ossos e dentes saudáveis, as mulheres precisam comer uma variedade de alimentos ricos em cálcio todos os dias. O cálcio mantém os ossos fortes e ajuda a reduzir o risco de osteoporose, uma doença óssea na qual os ossos se tornam fracos e se quebram facilmente. Alguns alimentos ricos em cálcio incluem leite com baixo teor de gordura ou sem gordura, iogurte e queijo, sardinha, tofu (se feito com sulfato de cálcio) e alimentos e bebidas enriquecidos com cálcio, como alternativas à base de plantas, sucos e cereais. Quantidades adequadas de vitamina D também são importantes, e a necessidade de cálcio e vitamina D aumenta à medida que as mulheres envelhecem. Boas fontes de vitamina D incluem peixes gordurosos, como salmão, ovos e alimentos e bebidas fortificados, como leite, bem como algumas alternativas à base de plantas, iogurtes e sucos.

Diretrizes sobre adição de açúcares, gorduras saturadas e álcool

As mulheres devem estar atentas às fontes de adição de açúcar, gordura saturada e álcool.

  • As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos recomendam limitar os açúcares adicionados a menos de 10% das calorias diárias. Limite de adição de açúcares, incluindo bebidas açucaradas, doces, biscoitos, doces e outras sobremesas.
  • Se você optar por beber e for maior de idade, limite a ingestão de álcool a uma bebida por dia. Uma bebida é igual a 12 onças de cerveja, 5 onças de vinho ou 1,5 onças de licor. As mulheres grávidas devem evitar consumir completamente o álcool.
  • Concentre-se nas fontes de gorduras insaturadas, como óleos vegetais, nozes e sementes, no lugar de alimentos ricos em gordura saturada. Opte por produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura e proteínas magras, em vez de suas contrapartes cheias de gordura.

Equilibrar calorias com atividade

Como as mulheres normalmente têm menos músculo, mais gordura corporal e são menores que os homens, elas precisam de menos calorias para manter um peso corporal saudável e um nível de atividade. Mulheres que são mais fisicamente ativas podem precisar de mais calorias.

A atividade física é uma parte importante da saúde de uma mulher. A atividade física regular ajuda na força muscular, equilíbrio, flexibilidade e controle do estresse.

8 melhores dietas para mulheres que vão além da perda de peso

Mudar seus hábitos alimentares pode fornecer mais do que apenas um número menor na balança.

As dietas têm sido associadas à perda de peso. Mas mudar seus hábitos alimentares pode fornecer mais do que um número menor na balança. “A boa nutrição começa com o fornecimento de nutrientes necessários ao seu corpo, em vez de começar com a perda de peso”, diz Laura Prince-Feldman, MS, RD, CDN, CDE e professora de nutrição do LIU Post. De fato, o foco singular na perda de peso pode ser contraproducente

“Por tanto tempo, a perda de peso esteve associada à ingestão de planos de dieta rica em carboidratos, que levaram ao alto consumo de carboidratos de baixa qualidade e com valor nutricional zero. A mensagem de boa nutrição ficou confusa para as pessoas que comem toneladas de carboidratos em busca de dietas com pouca gordura, o que por sua vez contribuiu para a epidemia da obesidade ”, disse Ginger Schirmer, PhD, RD, ao Woman’s Day. Para ajudá-lo a encontrar os benefícios além da perda de peso, Schirmer e Prince-Feldman estabeleceram os melhores planos de dieta para mulheres que se concentram no equilíbrio nutricional, na melhoria da saúde e no bem-estar físico e mental.

Tente ficar com pouco carboidrato.

“Comer uma dieta baixa em carboidratos pode ajudar a melhorar os níveis de glicose em indivíduos pré-diabéticos ou diabéticos”, diz Schirmer. A dieta Keto é um exemplo extremo de comer baixo carboidrato, pois envolve consumir apenas 50g de carboidratos ou menos por dia. Mas Schirmer diz que comer dessa maneira pode ser difícil de manter, e sugere manter um mínimo de 120 a 130g / dia para obter os benefícios de uma dieta baixa em carboidratos e sustentá-la por longos períodos de tempo.

Use ervas e especiarias.

Feldman recomenda o uso de ervas e especiarias para dar sabor aos alimentos, em vez de manteiga, sal ou marinadas com alto teor de gordura. Não são apenas mais saudáveis, mas também trazem benefícios nutricionais. “Certas especiarias e ervas, como açafrão e gengibre, podem ajudar a combater a inflamação”, diz ela. “Especiarias como canela podem ajudar a satisfazer um dente doce, mas, diferentemente de outras opções açucaradas, elas não aumentam o açúcar no sangue”. Outras opções de especiarias saudáveis incluem alho, pimenta caiena e orégano.

5 superalimentos de outono para comer este ano

O verão pode ficar mais chiado quando se trata de produtos frescos, mas o outono tem sua própria recompensa para ser apreciada.

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Na última década, uma palavra apareceu em revistas, sites e até supermercados (não, não estamos falando de ceto ): superalimentos. Da couve aos mirtilos e ao salmão , vários alimentos receberam esse título pelos vários nutrientes que fornecem. E, por sorte, a cada estação vem com sua própria safra de itens frescos e densos em nutrientes que estão esperando para serem incorporados aos jantares ou festas de fim de semana à noite . Veja os superalimentos de outono, por exemplo. Embora você possa gostar muito de beterraba e couve de Bruxelas o ano todo, elas estão no auge quando as folhas ficam coloridas. Então, por que não tirar proveito de sua sazonalidade, enquanto também colhe seus benefícios nutricionais?

Vale ressaltar, no entanto, que nenhum alimento irá melhorar sua saúde e protegê-lo de doenças. Como Caroline Praderio escreveu para o INSIDER em 2018, o termo “superalimento” é, na maioria das vezes, usado como conceito de marketing . Mas isso não tira o fato de que esses alimentos são, de fato, bons para você. Dê uma olhada nesses “superalimentos” de outono que não só têm um ótimo sabor, mas também beneficiam seu corpo e sua mente.

1 FIGOS

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KOSTYNTIN MANZHURA

Curiosidade: os figos são na verdade flores de dentro para fora com uma textura doce e semelhante a geleia. Eles têm muita fibra e são uma das melhores fontes de polifenóis, um tipo de antioxidante que pode ajudar a proteger contra uma série de doenças.

Experimente: cubra uma tigela de iogurte grego com figos frescos fatiados ou mastigue alguns secos para um lanche saudável.

2 MOSTARDA VERDE

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ALEAIMAGE

Mova-se, espinafre e couve – há uma nova estrela frondosa. A mostarda é rica em um composto que melhora os efeitos das vitaminas A, C e E, excelentes para a saúde da pele.

Experimente: refogue a mostarda ou pique e misture com macarrão e suas proteínas e temperos favoritos.

3 BETERRABA

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ISTETIANA

Estes vegetais de raiz obtêm sua cor rica a partir de betalaínas, pigmentos com poderosas propriedades antioxidantes e de combate ao câncer. Beterraba também pode beneficiar o coração e o cérebro.

Experimente: assar e comer como acompanhamento ou salada, ou misturar beterraba crua ou cozida (e resfriada) em um smoothie.

4 COUVE DE BRUXELAS

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FILMES DE ABERRAÇÃO LTD / BIBLIOTECA FOTOGRÁFICA

Esses mini repolhos possuem fibra, vitamina C (um reforço imunológico), vitamina K (crucial para a coagulação do sangue) e compostos vegetais que podem ajudar a combater o câncer e proteger a memória.

Experimente: as couves de Bruxelas são fantásticas servidas em azeite com pitadas de alho, sal e pimenta, depois embrulhadas em meias fatias de bacon de peru e assadas até ficarem macias.

5 SQUASH DELICATA

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MAREKULIASZ

A polpa da abóbora delicada listrada tem um sabor cremoso e suave; está cheia de potássio e vitaminas A e C, e a pele cheia de fibras pode ser comida quando cozida.

Experimente: para um rápido assado, corte a abóbora em fatias (pele e tudo!), Misture com spray de óleo, polvilhe com sal e pimenta e cozinhe a 425 ° F até ficar ligeiramente carbonizado.