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Dicas de perda de peso para mulheres

Dieta e exercício físico podem ser componentes-chave da perda de peso para as mulheres, mas muitos outros fatores desempenham um papel.

De fato, estudos mostram que tudo, da qualidade do sono aos níveis de estresse, pode ter um grande impacto na fome, no metabolismo, no peso corporal e na gordura da barriga.

Felizmente, fazer algumas pequenas alterações em sua rotina diária pode trazer grandes benefícios quando se trata de perda de peso.

Reduzir carboidratos refinados

Os carboidratos refinados passam por um processamento extensivo, reduzindo a quantidade de fibras e micronutrientes no produto final.

Esses alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue, aumentam a fome e estão associados ao aumento do peso corporal e da gordura da barriga.

Portanto, é melhor limitar carboidratos refinados, como pão branco, macarrão e alimentos pré-embalados. Opte por produtos integrais, como aveia, arroz integral, quinoa, trigo sarraceno e cevada.

Adicione treinamento de resistência à sua rotina

O treinamento resistido constrói músculos e aumenta a resistência.

É especialmente benéfico para mulheres acima de 50 anos, pois aumenta o número de calorias que seu corpo queima em repouso. Também ajuda a preservar a densidade mineral óssea para proteger contra a osteoporose.

Levantar pesos , usar equipamentos de ginástica ou realizar exercícios com peso corporal são algumas maneiras simples de começar.

Beba mais água

Beber mais água é uma maneira fácil e eficaz de promover a perda de peso com o mínimo esforço.

De acordo com um pequeno estudo, beber 16,9 onças (500 ml) de água aumentou temporariamente o número de calorias queimadas em 30% após 30 a 40 minutos.

Estudos também mostram que beber água antes de uma refeição pode aumentar a perda de peso e reduzir o número de calorias consumidas em cerca de 13%.

 Coma mais proteína

Alimentos proteicos como carne, aves, frutos do mar, ovos, laticínios e legumes são uma parte importante de uma dieta saudável, especialmente quando se trata de perda de peso.

De fato, os estudos observam que seguir uma dieta rica em proteínas pode reduzir os desejos, aumentar a sensação de saciedade e aumentar o metabolismo.

Um pequeno estudo de 12 semanas também descobriu que o aumento da ingestão de proteínas em apenas 15% diminuiu a ingestão diária de calorias em uma média de 441 calorias – resultando em 5 kg de perda de peso (11 libras).

 Defina uma programação de sono regular

Estudos sugerem que dormir o suficiente pode ser tão crucial para perder peso quanto dieta e exercício.

Vários estudos associaram a privação do sono ao aumento do peso corporal e a níveis mais altos de grelina, o hormônio responsável por estimular a fome.

Além disso, um estudo em mulheres mostrou que dormir pelo menos sete horas por noite e melhorar a qualidade geral do sono aumentava em 33% a probabilidade de sucesso na perda de peso.

 Faça mais exercícios aeróbicos

O exercício aeróbico, também conhecido como cardio, aumenta sua frequência cardíaca para queimar calorias extras.

Estudos mostram que adicionar mais exercícios aeróbicos à sua rotina pode resultar em perda significativa de peso – especialmente quando combinada com uma dieta saudável.

Para obter melhores resultados, mencione pelo menos 20 a 40 minutos de cardio por dia ou em torno de 150 a 300 minutos por semana.

Mantenha um diário alimentar

Usar um diário alimentar para rastrear o que você come é uma maneira fácil de se responsabilizar e fazer escolhas mais saudáveis.

Também facilita a contagem de calorias , o que pode ser uma estratégia eficaz para o controle de peso.

Além disso, um diário alimentar pode ajudá-lo a cumprir seus objetivos e resultar em maior perda de peso a longo prazo.

Encha com fibra

Adicionar mais fibra à sua dieta é uma estratégia comum de perda de peso para ajudar a retardar o esvaziamento do estômago e manter a sensação de saciedade por mais tempo.

Sem fazer outras alterações na dieta ou no estilo de vida, o aumento da ingestão de fibras na dieta em 14 gramas por dia foi associado a uma diminuição de 10% na ingestão de calorias e perda de peso de 4,2 libras (1,9 kg) durante 3,8 meses.

Frutas, legumes, legumes, nozes, sementes e grãos integrais são ótimas fontes de fibras que podem ser desfrutadas como parte de uma dieta equilibrada.

Pratique uma alimentação consciente

A alimentação consciente envolve minimizar as distrações externas durante a refeição. Tente comer devagar e concentrando sua atenção em como a comida tem um sabor, aparência, cheiro e sensação.

Essa prática ajuda a promover hábitos alimentares mais saudáveis ​​e é uma ferramenta poderosa para aumentar a perda de peso.

Estudos mostram que comer lentamente pode aumentar a sensação de saciedade e pode levar a reduções significativas na ingestão diária de calorias.

Lanche mais esperto

Selecionar lanches saudáveis ​​e com baixas calorias é uma ótima maneira de perder peso e manter o controle, minimizando os níveis de fome entre as refeições.

Escolha lanches ricos em proteínas e fibras para promover a plenitude e reduzir os desejos.

Frutas inteiras combinadas com manteiga de nozes, legumes com hummus ou iogurte grego com nozes são exemplos de lanches nutritivos que podem suportar a perda de peso duradoura.

Estabeleça metas atingíveis

A definição de metas SMART pode facilitar o alcance de suas metas de perda de peso, além de preparar você para o sucesso .

Os objetivos da SMART devem ser específicos, mensuráveis, alcançáveis, relevantes e com prazo determinado. Eles devem responsabilizá-lo e elaborar um plano de como atingir seus objetivos.

Por exemplo, em vez de simplesmente estabelecer uma meta de perder 10 libras, defina uma meta de perder 10 libras em 3 meses, mantendo um diário alimentar, indo ao ginásio 3 vezes por semana e adicionando uma porção de legumes a cada refeição.

Perda de peso

17 dicas de especialistas para perda de peso

Esqueça a contagem de calorias e torne a queima de gordura uma segunda natureza com nossas dicas simples para perda de peso

Perder peso nunca é fácil e não há uma dica que mude isso. No entanto, também não precisa ser um processo tão complicado como muitos de nós contam, contando todas as calorias ou eliminando nossa dieta de grupos alimentares inteiros, enquanto tentamos seguir planos de dieta agressivamente restritivos.

Em vez de adotar uma abordagem radical ou abrangente, tente adotar uma série de hábitos saudáveis ​​e torná-los parte integrante de sua rotina alimentar. À medida que seus bons hábitos começam a superar os ruins, você pode achar que perder peso e, fundamentalmente, manter um peso saudável se tornam naturais para você. E você continuará comendo carboidratos por toda parte.

Abaixo, você encontrará 17 dicas que podem ajudá-lo a perder peso. Você não precisa tentar enfrentar todos os 17 de uma vez. De fato, nós definitivamente desaconselhamos tentar isso, porque você se sobrecarregará e rapidamente perderá a motivação. Escolha algumas que você acha que pode gerenciar e depois continue voltando e adicionando mais ao seu estilo de vida. Em pouco tempo, você descobrirá que a escolha saudável se torna sua primeira escolha em todos os tipos de cenários e, quando você junta todos esses itens, estará perdendo peso sem sequer pensar nisso.

1. Seja realista

“Repetidas vezes, os pacientes me dizem que estão decepcionados por terem ‘apenas’ perdido um quilo em uma semana”, diz George Hamlyn-Williams, principal nutricionista do The Hospital Group . “A realidade é que 454g de gordura equivale a cerca de 3.500 calorias. Isso significa que, durante a semana em que a libra foi perdida, eles comeram em média 500 calorias a menos por dia – uma conquista enorme! É tão fácil comer ou beber 500 calorias adicionais – duas barras de 50g padrão de chocolate o fariam. No entanto, comer 500 calorias a menos é muito mais difícil e ser consistente com isso é ainda mais desafiador – então faça uma pausa e dê um tapinha nas costas se um quilo sair. Lembre-se, se você continuar, são 23,5 kg ao longo de um ano – mais de 3½ pedras! ”

2. Familiarize-se com os tamanhos das porções

“Se você está atento ao tamanho das porções, pode dizer adeus à contagem de calorias”, diz Kerri Major, nutricionista registrada e nutricionista esportiva SENr, e autor de The Dietitian Kitchen . “Pode ser útil examinar o tamanho da porção recomendada nas embalagens de alimentos e ver o que você está comendo em comparação com isso.

“Usar as mãos para ter uma idéia aproximada de um tamanho de porção apropriado também pode ser uma ferramenta realmente útil. Isso nunca será 100% preciso, mas é uma maneira simples e útil de ajudá-lo a obter o tamanho certo da porção . ”

Aqui está o conselho geral do Major para as porções que compõem uma refeição equilibrada.

  • Proteína 1 porção do tamanho da palma da mão
  • Carboidratos 1 punhado de carboidratos complexos, tipicamente variedades integrais
  • Legumes 2 punhados de vegetais não amiláceos, como brócolis, cogumelos ou folhas de salada
  • Gorduras saudáveis 1 porção do tamanho do polegar

Além disso, uma porção de fruta é um pedaço de fruta inteira, como uma banana ou um punhado (aproximadamente 80g, se você tiver escamas à mão), e Major aconselha apontar três porções de laticínios ou alternativas lácteas por dia. “Os tamanhos das porções de laticínios variam de acordo com o produto”, diz Major. “Mais uma vez, recomendo verificar o rótulo dos alimentos, o que geralmente indica um tamanho de porção apropriado.”

Obviamente, o que é certo para você depende de várias coisas, incluindo a sua atividade. Se você não tiver certeza do quanto deve comer, Major sugere consultar um nutricionista.

3. Comece pequeno

“Ao estabelecer novas metas, concentre-se em duas a três metas pequenas e realistas ao mesmo tempo e trabalhe para alcançá-las antes de trabalhar mais”, diz Major. “Se você quiser começar a se exercitar mais, não vá de zero a 100. Isso será um choque para o sistema e algo difícil de manter. Planeje se exercitar uma ou duas vezes por semana, inicialmente, em um momento que seja bom e de manutenção para você, antes de planejar aumentar ainda mais suas sessões. Certifique-se de que qualquer que seja o objetivo, é SMART – específico, mensurável, atingível, realista e baseado em tempo. ”

4. Não confie na motivação

“Muitas pessoas confiam na motivação para mantê-las em movimento quando se trata de se exercitar e comer bem”, diz Major. “No entanto, a motivação vem e vai, e nunca está lá quando você quer ou precisa mais. A chave é criar hábitos saudáveis ​​e tornar-se disciplinado – duas coisas que podem ajudá-lo quando a motivação é baixa.

“Hábitos saudáveis ​​podem ser algo tão simples quanto subir as escadas em vez do elevador ou caminhar em vez de pegar o carro. Ser disciplinado é aparecer e fazer algo, mesmo que a motivação esteja no nível mais baixo de todos os tempos. Todos sabemos que geralmente nos sentimos um milhão de vezes melhor por fazer algo que sabemos ser bom para a saúde do que não fazê-lo. ”

5. Beba mais água

A maneira mais rápida e fácil de reduzir a ingestão de calorias é beber mais água. Um estudo com mais de 18.000 adultos constatou que o aumento do consumo diário de água em apenas 1% resultou na ingestão de 70 menos calorias, enquanto que beber três copos extras reduziu a ingestão calórica em 205. O consumo diminuído de açúcar foi a principal razão para a redução calórica, segundo para o Journal Of Human Nutrition And Dietetics .

6. Cuidado com açúcares adicionados

Eles podem se infiltrar em todos os tipos de alimentos que você não espera que sejam cheios de coisas doces, como condimentos e molhos comprados em lojas. “Optar por alimentos sem adição de açúcar é uma obrigação”, diz Jonny Mills, treinador do estúdio de fitness Sweat It . “O açúcar aumenta a glicose no sangue e, se você não o queima, será armazenado como gordura.”

7. Atualize seus gostos

TENTE LEMBRAR QUE VOCÊ É UM ADULTO E COME COMO UM”Facilite para você fazer melhores escolhas”, diz o personal trainer  Jess Wolny “A frase ‘gosto adquirido’ é basicamente redundante para comida – todos os seus gostos são adquiridos; portanto, adquira gostos mais saudáveis ​​e você desejará comer mais saudável. Faça a mudança para café preto, em vez de cappuccinos ou chocolate escuro, em vez de uma porção de Dairy Milk, e depois de algumas semanas você nunca mais voltará. Uma boa dica é  tentar lembrar que você é um adulto e come como um . Ao pegar um lanche, pense: uma criança iria querer isso? Não confie na força de vontade – esse material não deve ser difícil. ” 

8. Mantenha-se responsável

“Ser responsável consigo mesmo acompanha o apoio de amigos e familiares”, diz Phil Graham , personal trainer e físico  . “A prestação de contas ocorre de várias formas – poderia ser apenas uma promessa para você mesmo ou contar ao mundo inteiro via mídia social – mas é essencial para mantê-lo motivado quando as coisas ficam difíceis. E uma rede de suporte também é crucial para momentos em que as coisas dão errado e você precisa voltar aos trilhos. Melhor ainda, encontre alguém que já esteve lá e fez isso sozinho, porque seus conselhos e idéias podem ser inestimáveis. ”

9. Grave o que você come 

“Escrever o que você come é uma ótima maneira de rastrear seus hábitos alimentares”, diz o personal trainer Adam Jones. “Sua nutrição difere nos finais de semana ou sob períodos de estresse? Para dar um passo adiante, você pode fazer isso com um parceiro de treinamento e mostrar um ao outro o que está comendo. Ninguém quer anotar o McDonald’s ou o Krispy Kremes se estiver em uma competição amigável. ”

10. Limpe seus armários

“Se eu estou tentando emagrecer, não vou guardar alimentos em casa, sei que deveria evitar”, personal trainer da  UP Fitness Marbella  Shaun Estrago. “Mesmo que você tenha uma força de vontade incrível, pode ser quase impossível entrar após um dia muito longo e comer a comida que você deveria comer quando há uma pilha de doces saborosos a apenas uma porta do armário aberta”.Vídeos de toda a webLagree Fitness: Qual a eficácia do mais novo regime de fitness de Londres?

11. Mime-se

“A prioridade número um em qualquer desafio de perda de gordura é a conformidade”, diz David Godfrey, diretor de desempenho da  One Performance UK . “Se você não conseguir sustentar o programa a longo prazo, nunca alcançará seu objetivo – ou simplesmente recuperará assim que conseguir. Calcule sua meta de calorias para a semana e permita que 10% disso seja proveniente de seus alimentos favoritos. A maioria das pessoas sente que está traindo quando come seus alimentos favoritos, portanto, incorporá-los ao seu plano de nutrição ajuda a mantê-lo no caminho certo, sem culpa ou sacrifício doloroso. O impacto psicológico disso é enorme. ”

12. Não confie em queimadores de gordura

“Na melhor das hipóteses, os queimadores de gordura são uma combinação cara de cafeína, chá verde e outros ingredientes projetados para aumentar o metabolismo ou mobilizar gordura”, diz o personal trainer e modelo de fitness  Sean Lerwill . “Na pior das hipóteses, você pode estar tomando algo prejudicial à sua saúde. Muitas pessoas tomam um queimador de gordura como uma desculpa para pular a academia quando estão cansadas (geralmente porque não comem o suficiente) ou com pouco tempo, na crença equivocada de que ele fará o trabalho em vez de se exercitar. Mas mesmo que o seu queimador de gordura mobilize gordura, você ainda precisa se exercitar para queimar ou continuar a ser armazenado. ”

13. Coma alimentos amigáveis ​​ao intestino

“A absorção de nutrientes pelo intestino é a chave para a perda de gordura bem-sucedida”, diz Matt Warner, chefe de treinamento pessoal da  Ultimate Performance  Manchester. “A inflamação do revestimento intestinal pode impedir a absorção de nutrientes, o que pode deixá-lo com mais fome e derrubar seus hormônios, incentivando o armazenamento de gordura. Evite os alimentos que causam desconforto intestinal e coma mais ácidos graxos ômega 3 em fibras (vegetais) e ômega 3 e vitamina D3 (peixe oleoso), além de tomar um probiótico de alta qualidade para reabastecer seu intestino com boas bactérias. ”

14. Faça suas próprias refeições

“Se você não preparar sua própria comida, poderá adivinhar o que está realmente comendo em termos de calorias, macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas), micronutrientes (vitaminas e minerais) e fibras”, diz o personal trainer  Gus Martin . “Se você não tem uma idéia clara do que está comendo, simplesmente não consegue cumprir os limites diários necessários para criar um déficit calórico, que é quando seu corpo não tem escolha a não ser queimar as reservas de gordura”.

15. Chefe do supermercado

“A sessão mais importante da semana para perda de gordura não é na academia, é no supermercado”, diz o personal trainer  Steve Kowalenko . “As escolhas que você faz quando faz compras determinam o quão bem você se prepara para a próxima semana, então compre, cozinhe e coma comida de verdade. A perda sustentável de gordura a longo prazo tem a ver com enraizar bons hábitos e tudo começa com o que você coloca na sua cesta de alimentos. ”

16. Não faça compras com fome

“Fazer compras com fome leva a más idéias”, diz a nutricionista Sophie Thurner . “Todos nós sabemos e ainda assim fazemos. Essa oferta de três por dois parece tão tentadora e você acaba recebendo três das coisas não tão saudáveis ​​que você terá que terminar, porque nenhum de nós gosta de desperdiçar comida. Tenha uma lista precisa dos itens necessários para uma abordagem eficiente e direcionada, sem o risco de comprar coisas que você não precisa. ”

17. Mantenha boa comida por perto

“Verifique se você tem lanches saudáveis ​​disponíveis”, diz Thurner. “Isso pode ser qualquer coisa, desde hummus ou queijo cottage com cenouras, pimentões, pepinos ou aipo, ou um ovo cozido e um biscoito integral, até um iogurte grego com frutas frescas. Armazene sua despensa com alimentos nutritivos, como grão de bico em conserva e atum em lata, e tenha alguns legumes e ervas congelados no freezer. ”

10 dicas de perda de peso que funcionam se as dietas não ajudam mais

De acordo com os resultados de  estudos de cientistas de grandes universidades dos EUA, apenas 1 em cada 5 pessoas conseguiu perder o peso extra que era pelo menos 10% de sua massa corporal. Uma das razões que torna a perda de peso uma tarefa tão difícil é o efeito platô. Este é um fenômeno em que o peso para de diminuir apesar de todos os esforços.

Obviamente, quando não há progresso, as pessoas ficam decepcionadas e tendem a parar de levar um estilo de vida saudável. No entanto, é possível combater o efeito de platô.

O Bright Side encontrou maneiras cientificamente comprovadas de diminuir o peso, mesmo se você estiver na fase de platô.

1. Faça musculação.

10 dicas de perda de peso que funcionam se as dietas não ajudam mais

Fazer treinamento com pesos é menos eficaz para perder peso do que exercícios aeróbicos, mas eles ajudam a  manter o nível de metabolismo que é importante quando você está em uma dieta de longo prazo. O treinamento com pesos torna o metabolismo muito mais rápido e não permite que o corpo mude para o modo de baixo consumo de energia.

Mas não se esqueça de comer alguma proteína depois de um treino: os músculos ficarão mais fortes e você não terá mais gordura.

2. Altere o valor calórico durante a semana.

10 dicas de perda de peso que funcionam se as dietas não ajudam mais

Quando estamos de dieta, nossos corpos inteligentes se adaptam a quantidades menores de alimentos, diminuindo o consumo de energia. Em outras palavras, o corpo se adapta às novas condições de vida, ainda conservando os quilos extras – caso não haja comida. E quando você começa a comer menos calorias, o corpo entende que sua decisão foi correta.

Para enganar o corpo, você pode usar os ciclos calóricos. 2 dias por semana, você deve comer cerca de 1.000 ou 1.200 kcal, quase sem carboidratos, e o resto dos dias, 1.500 kcal. Esse truque não permitirá que o metabolismo desacelere e criará o déficit calórico necessário.

3. Diga a diferença entre um platô real e um imaginário.

10 dicas de perda de peso que funcionam se as dietas não ajudam mais

Durante os primeiros dias da dieta, fluidos extras deixam nosso corpo, o que faz com que o número na balança caia rapidamente. Mas para perder apenas 1 kg, você precisa  ter um déficit de 3.500 calorias. Não importa como você o alcança, mas o progresso não será rápido.

Muitas pessoas pensam que perder peso lentamente é um platô, então elas perdem o interesse e abandonam a dieta. Seja paciente e não suba na balança mais de uma vez por semana: assim, o progresso parecerá maior.

4. Coma mais proteínas e vegetais.

10 dicas de perda de peso que funcionam se as dietas não ajudam mais

Acredita – se que dietas com pouco carboidrato sejam a melhor estratégia para perder peso. Proteína e fibra nos deixam cheios e aumentam o metabolismo. Os carboidratos aumentam o nível de insulina, deixando-nos com fome. Portanto, se você está tentando perder peso, é melhor comer um pedaço de carne com pouca gordura do que uma fruta doce.

5. Mude os exercícios que você faz.

10 dicas de perda de peso que funcionam se as dietas não ajudam mais

Milhares de anos de luta pela sobrevivência ensinaram a nosso corpo uma coisa simples: os recursos devem ser salvos de qualquer maneira possível. Depois de algum tempo, o corpo humano se adapta aos exercícios que você faz. Assim, após várias semanas de exercícios semelhantes, o progresso definitivamente diminuirá.

Existe apenas uma solução: uma vez a cada 1-1,5 meses, você deve alterar seu programa de exercícios. Existem muitas opções diferentes: mudar o yoga para pilates, fazer novos exercícios, treinar novos músculos que você não possuía antes e alterar os pesos que você usa.

6. Coma comida saborosa.

10 dicas de perda de peso que funcionam se as dietas não ajudam mais

A capacidade de resistir ao desejo de comer depende da função correta do cérebro. No entanto, se uma pessoa não come nada saboroso há muito tempo, seu cérebro começa a dizer que um pedaço de chocolate ou biscoito lhes dará muito mais alegria do que esses alimentos realmente podem.

É por isso que os especialistas em nutrição recomendam a inclusão de pequenas porções de alimentos “proibidos”. Se você se relaxar de vez em quando, terá uma chance menor de perder o controle em algum momento e interromper a dieta.PROPAGANDA

7. Recalcule o valor calórico dos alimentos que você come.

10 dicas de perda de peso que funcionam se as dietas não ajudam mais

O número de calorias necessárias para perder peso depende não apenas da atividade física, mas também da massa corporal. Se uma pessoa obesa comer apenas 2.000 kcal por dia, ela perderá peso e, se uma mulher pequena fizer o mesmo, ela ganhará peso.

Não se esqueça de recalcular o valor calórico da sua comida após cada 10 libras que você perder.

8. Mantenha um horário de sono rigoroso.

10 dicas de perda de peso que funcionam se as dietas não ajudam mais

Como os cientistas descobriram , é impossível dormir mal e perder peso de maneira saudável. Existem muitas razões para isso, mas resumindo: se você não dorme o suficiente, seu corpo está estressado. O estresse leva a sentir fome e uma mudança no metabolismo. Portanto, não deixe de dormir o suficiente, não importa o quê.

9. Conte calorias.

10 dicas de perda de peso que funcionam se as dietas não ajudam mais

Os cientistas provaram que as pessoas que perdem peso sem nenhuma supervisão param de rastrear o que e quanto comem em algumas semanas. Obviamente, o progresso para e você não pode perder peso. Então, você sempre deve saber quantas calorias você come.

10. Leve em consideração as características do corpo.

10 dicas de perda de peso que funcionam se as dietas não ajudam mais

Todo mundo sabe que logo antes do início do ciclo menstrual, o corpo das mulheres retém muito mais água , assim como quando as pessoas bebem muita água (principalmente antes de dormir), comem alimentos salgados, bebem álcool e laticínios. Você deve levar em consideração a reação individual a diferentes alimentos em pessoas diferentes. Então, analise o que você come e como isso influencia seu corpo.

Por exemplo, o autor do artigo não pode perder peso por comer muitos tomates. Sim, são vegetais e não têm calorias extras, mas, por algum motivo, no caso dessa mulher, não deixaram a água sair do corpo.

Depois de parar de comer alguns alimentos, o inchaço desaparecerá nos próximos 2 dias. Portanto, não deixe que vários quilos a mais o deixem em pânico e desesperado. Esqueça a balança e use uma fita métrica: isso provará facilmente que você está progredindo.

Dicas de dieta de mulheres magras

Quer saber como mulheres magras mantêm seu peso? Os especialistas em formas compartilham dicas de dieta relacionadas às mulheres que mantêm seus hábitos alimentares saudáveis ​​e às que não.

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Como as mulheres magras mantêm seu peso? Os especialistas em formas compartilham dicas de perda de peso que realmente funcionam!

Depois de perder peso, é tentador tirar férias de hábitos alimentares saudáveis. “Muitos praticantes de dieta começam a voltar aos seus antigos comportamentos logo após perder quilos”, diz Naomi Fukagawa, MD, porta-voz da Sociedade Americana de Nutrição.

Mas existem maneiras de permanecer no caminho certo sem se privar. Como mostram vários estudos novos, ao fazer alguns pequenos ajustes em sua rotina regular, você pode se apegar a essas perdas duramente conquistadas.

No 1 das dicas de dieta do Shape : pesar regularmente

“Pular na balança fornece consistentemente reforço positivo para seus hábitos alimentares saudáveis”, diz Meghan Butryn, Ph.D., professor assistente de psicologia na Universidade Drexel. “Isso também pode ajudá-lo a obter pequenos ganhos antes que eles aumentem”.

Quando Butryn e sua equipe de pesquisa estudaram os hábitos de adultos que perderam 30 libras ou mais e a mantiveram por vários anos, descobriram que aqueles que subiam na balança usavam consistentemente apenas 4 libras em um ano. No entanto, os dieters cujas pesagens diminuíram em frequência recuperaram o dobro dessa quantidade.

Então, exatamente com que frequência você deve verificar sua balança de banheiro ? Uma vez por dia, se possível. Dieters que fizeram isso tiveram 82% mais chances de manter suas perdas por 18 meses do que aqueles que monitoraram seu progresso com menos frequência, mostram pesquisas adicionais. Butryn adverte que, se o número na balança aumentar mais de 1 ou 2 libras (uma quantia que pode ser simplesmente devido ao peso da água ou a uma grande refeição), considere uma bandeira vermelha para ajustar seus exercícios e hábitos alimentares saudáveis.

[header = Dicas de dieta e hábitos alimentares saudáveis: coma bastante proteína, frutas e vegetais.]

Mais dicas de perda de peso de mulheres magras

Quem mantém o peso – e quem não mantém? Especialistas revelam dicas de perda de peso e hábitos alimentares saudáveis ​​de mulheres que mantêm seu peso.

# 2 das dicas de dieta de Shape : Pump Up the Protein

Um estudo do American Journal of Clinical Nutrition descobriu que as mulheres que obtiveram os mais altos níveis de proteína em suas dietas (cerca de 110 gramas por dia, ou 26% de suas calorias) mantiveram uma perda de peso de 14 libras por mais de um ano. Aqueles com hábitos alimentares menos saudáveis, que consumiam menos de 72 gramas de proteína por dia, ou menos de 19% de sua ingestão de proteínas, apenas sofreram uma perda de 1,5 kg no mesmo período.

” Quantidades mais altas de proteína podem levar à liberação de hormônios que ajudam você a se sentir satisfeito “, diz Peter Clifton, Ph.D., principal autor do estudo e co-autor da The Total Wellbeing Diet.

Em vez de obter energia adicional de alimentos ricos em carboidratos ou gorduras, adicione proteína à maioria das refeições e lanches. Polvilhe feijão ou grão-de-bico em sua salada, mude para o iogurte de estilo grego rico em proteínas da variedade regular e troque sua bolsa de pretzels da tarde por um mini-roll-up de queijo e peru.

# 3 das dicas de dieta do Shape : lute por cinco …

… porções de frutas e vegetais. Empacotar seu prato com verduras (além de laranjas, vermelhos e azuis) não apenas ajuda a protegê-lo de uma variedade de doenças, mas também evita que libras extras voltem a se esgueirar. Um estudo do Centers for Disease Control and Prevention (CDC) descobriu que mulheres que consumiam o maior número de porções de frutas e vegetais (pelo menos cinco por dia, sem incluir batatas) tinham 60% mais chances de impedir o ganho de peso do que aquelas que tem menos porções. Especialistas dizem que carregar produtos, que geralmente têm um alto teor de fibras e água , significa que você tem menos espaço para outros alimentos com mais calorias.

[header = Rotinas de treino e hábitos alimentares saudáveis: combinação ideal para manter o peso livre.]

Aprenda a amar suas rotinas de treino e comer fora com menos frequência; essas dicas de perda de peso incluem um poderoso soco 1-2 no seu plano de perda de peso.

# 4 das dicas de dieta do Shape : Aprenda a Amar o Exercício

Quando os freqüentes comedores de frutas e vegetais do estudo do CDC combinaram seu hábito de produzir com rotinas de treino moderadas a vigorosas – obtendo pelo menos 30 minutos de atividade na maioria dos dias da semana – elas tinham duas vezes mais chances de manter o peso do que aquelas que trabalhou menos.

“Rotinas regulares de exercícios podem ajudá-lo a manter a massa muscular magra, o que significa que você queima energia mesmo em repouso”, diz Scott Going, Ph.D., professor de ciências nutricionais da Universidade do Arizona. Além disso, o exercício oferece um banco de calorias extras para você brincar, permitindo que você desfrute de uma fatia ocasional de bolo de aniversário ou de uma pequena sacola de pipoca de filme sem ganhar peso.

# 5 das dicas de dieta de Shape : Eat Out Menos Frequentemente

Com o tamanho das porções crescendo exponencialmente e alguns pratos com mais de 1.000 calorias, não surpreende que as refeições em restaurantes possam sabotar seu sucesso na perda de peso. Certamente você pode minimizar os danos na dieta aderindo aos seus hábitos alimentares saudáveis .

“Mas preparar suas próprias refeições pode ser uma maneira muito mais eficaz de garantir que você coma alimentos com pouca gordura e calorias”, diz Judy Kruger, Ph.D., epidemiologista do CDC. Abster-se do drive-through pode ser particularmente útil: em comparação com as pessoas que comeram fast-food pelo menos duas vezes por semana, as pessoas que o ignoraram aumentaram suas chances de manter seu peso em 62%.

Como é bastante irreal esperar que você nunca mais se sente em um restaurante, Kruger sugere dividir uma entrada com um amigo, obter uma porção da metade do tamanho (se estiver disponível) ou pedir um aperitivo como refeição. As pessoas que usaram essas estratégias tiveram 28% mais chances de permanecer no tamanho mais recente e mais fino do que as que não o fizeram.

As melhores maneiras de queimar gordura e perder peso

O HIIT será seu novo melhor amigo.

Se você se exercita regularmente , mas não está perdendo peso tão rapidamente quanto gostaria, ouça: pode ser necessário repensar sua rotina de exercícios e dieta. Essas dicas de especialistas em jateamento de gordura irão acelerar seu metabolismo e fornecer resultados sérios.

Intensifique a intensidade

Para realmente explodir gordura e calorias, tente os exercícios de treinamento com intervalo de alta intensidade (HIIT). “Os exercícios HIIT são fantásticos para queimar gordura”, diz Karena Dawn , cofundadora da Tone It Up , que recentemente fez uma parceria com a Kohl’s . “A mistura de cardio e tonificação aumenta sua frequência cardíaca e mantém a queimadura após o treino.”

Troque seus treinos

Misturar sua rotina é a chave para queimar mais gordura e calorias, diz Brad Schoenfeld, especialista em condicionamento e força certificado e autor de Sculpting Her Body Perfect . Caso contrário, seu corpo se adapta ao treino e começa a se estabilizar.

Wayne Westcott , Ph.D., co-autor de Get Stronger, Feel Younger , recomenda o treinamento de força, que ele diz queima calorias mesmo quando você está parado (como o HIIT). Treinar com pesos leves ou faixas de resistência três vezes por semana aumenta a taxa metabólica de repouso e reduz o percentual de gordura corporal em cerca de 10 semanas.

Tome 20 minutos todos os dias

Muitos lutam para encontrar tempo para se exercitar – e priorizam outras obrigações como cozinhar, limpar ou se exercitar . A boa notícia: você não precisa se exercitar por horas para perder peso. “Vinte minutos de HIIT por dia são melhores para queima de gordura”, diz Katrina Scott , cofundadora da Tone It Up , que recentemente fez uma parceria com a Kohl’s . “Durante o HIIT, você aumentará sua frequência cardíaca e absorverá o glicogênio em seus músculos. Seu metabolismo continuará funcionando muito tempo após o treino, e no resto do dia você continuará a queimar calorias.”

Ir caminhar

Nem sempre é preciso suar. Além de fazer um treino de alta intensidade ou um treinamento de força algumas vezes por semana, caminhar é uma das melhores maneiras de queimar gordura. “Caminhadas de baixa intensidade investem em reservas de gordura e triglicerídeos no corpo, transformando-o em energia”, diz Scott.

Não economize em proteínas

Nas palavras sábias de Dawn: Abs são feitos com exercícios HIIT, mas revelados na cozinha. De fato, Wescott diz que as mulheres perdem cerca de 5 quilos de músculo a cada década e ganham em média 15 quilos de gordura. A proteína ajuda a construir músculos magros para mantê-lo saudável e forte.

Westcott recomenda apontar para 50 a 56 gramas de proteína por dia se você estiver na casa dos 30 anos e 56 a 62 gramas por dia se estiver na casa dos 40 anos. Algumas boas fontes de proteína incluem atum e peito de frango (6 oz de cada um fornecerão 45 gramas de proteína).

Evite comer sem pensar

Seja pegando doces da mesa de um colega ou terminando as batatas fritas, cada mordida calcula a média de 25 calorias. Faça quatro mordidas extras por dia e você ganhará um quilo por mês, diz Elizabeth Somer , RD, autora de 10 hábitos que bagunçam a dieta de uma mulher . Pare de mastigar sem pensar apenas comendo quando estiver com fome .