Emagrecimento

Alimentos fermentados

As reivindicações de benefícios surpreendentes para a saúde abundam, mas as quais resistem a um exame mais detalhado?

Por que comer alimentos fermentados?

Um dos tópicos quentes em círculos de alimentação e nutrição é alimentos fermentados – de iogurte e chucrute para kefir e kombucha.

Além de adicionar zing e zest às refeições, todos os tipos de benefícios para a saúde são gerados em torno de alimentos fermentados, que vão desde o aumento do seu sistema imunológico e aliviar os problemas digestivos no final conservador da escala de plausibilidade, para curar calvície, insônia , artrite, fadiga crônica síndrome, esclerose múltipla, AIDS e até mesmo câncer no final fantasioso.

O que é fermentação?

A fermentação é um processo metabólico no qual microorganismos como bactérias, leveduras ou fungos convertem compostos orgânicos – geralmente carboidratos como açúcares e amido – em álcool ou ácidos. Por exemplo, levedura converte açúcares em álcool, as bactérias lactobacilas tornam açúcares e amido em ácido lático e bactérias aceobacter tornam o álcool em ácido acético (vinagre).

O que faz a fermentação?

  • Conserva comida Nos dias que antecederam a refrigeração, o processamento industrial de alimentos e o transporte global, isso era – e ainda está em muitas culturas – um meio importante de prolongar a vida útil dos alimentos, que são preservados usando ácido lático, álcool e ácido acético. Exemplos incluem vegetais em conserva, queijo , salame e vinho .
  • Adiciona micróbios ao intestino Muitas pessoas comem alimentos fermentados para obter uma oferta de bactérias “boas” ao vivo. Exemplos incluem iogurte, chucrute, kimchi, chá kombucha e kefir.
  • Aumenta micronutrientes Algumas bactérias podem aumentar os níveis de vitaminas nos alimentos, especialmente as vitaminas B.
  • Faz com que os alimentos sejam mais digeríveis. A lactose no leite é dividida em açúcares mais simples – glicose e galactose – o que, se você é intolerante à lactose, pode tornar os produtos como iogurte e queijo potencialmente mais fáceis de digerir. Além disso, muitos micróbios produzem enzimas que quebram celulose em alimentos vegetais, que os seres humanos não podem digerir, em açúcares.
  • Mudanças de sabor Pode fazer com que os alimentos sejam agradavelmente azedos ou picantes e desenvolvam sabor. Mesmo a baunilha e o chocolate devem seus sabores característicos à fermentação.
  • Elimina os anti-nutrientes Os compostos naturais ou sintéticos que interferem com a absorção de nutrientes, denominados anti-nutrientes, podem ser destruídos pela fermentação. O ácido fítico, por exemplo, que é encontrado em leguminosas e sementes, liga minerais como ferro e zinco, reduzindo sua absorção quando comido. No entanto, o ácido fítico pode ser dividido durante a fermentação, de modo que os minerais se tornem disponíveis. Miso e tempeh são exemplos de leguminosas fermentadas.
  • Diminui o tempo de cozimento Os alimentos que são difíceis, difíceis de digerir ou cru desagradáveis ​​podem ser melhorados pela fermentação, reduzindo a necessidade de cozinhar e combustível.
  • Produz dióxido de carbono Levedura fermentada produz dióxido de carbono (um álcool). O dióxido de carbono pode ser usado para fermentar pão e bebidas carbonatadoras, como cerveja e champanhe .

Hall de fermentação fama

Existem muitas formas diferentes de alimentos fermentados e tipos de fermentação, que variam em termos dos micróbios envolvidos, seus efeitos sobre os alimentos e a quantidade de subproduto de micróbios e micróbios deixados no final do processo.

Com uma grande variedade de produtos que contribuem de forma importante para dietas em todo o mundo, os tipos de alimentos fermentados mais comumente consumidos na Austrália são:

Pão

Levedura em pão fermenta açúcares na farinha para formar dióxido de carbono e álcool. O dióxido de carbono é o agente de elevação no pão, criando furos de ar. Quanto ao álcool, a maior parte é destruída no processo de cozimento, embora alguns permaneçam no pão.

Um estudo de 1998 descobriu que o álcool pode ser detectado por inaladores pouco depois dos indivíduos mastigaram pão. Mas se você está preocupado com a condução depois de ter comido um sanduíche , não seja – o efeito foi de curta duração (menos de alguns minutos) e a leitura foi muito baixa. Na verdade, você teria que comer mais de um quilograma de pão para obter tanto álcool quanto um pouco de cerveja.

O pão não cozido, por outro lado, pode ser mais arriscado. Os mesmos autores relatam dois casos de cães, tendo comido massa crua, sofrendo de “intoxicação por etanol” – também conhecido como embriaguez!

Vegetais em conserva

Kimchi, chucrute, pepinos de aneto e outros vegetais em conserva podem ser fermentados usando fermentação de ácido lático, onde as bactérias lactobacilas convertem os açúcares nos vegetais em ácido lático.

Os vegetais e as especiarias são misturados com sal ou colocados em uma salmoura de água salgada. O sal inibe então o crescimento de organismos indesejados, até que o ácido produzido pelos lactobacilos diminua o pH o suficiente para inibir o crescimento e deterioração. O produto final é rico em micróbios benéficos. No entanto, se o produto for pasteurizado para conservas ou engarrafamentos – por exemplo, o chucrute que você encontraria na prateleira do supermercado – os organismos são mortos.

Os vegetais fermentados com laço não são produzidos em massa – eles são o reino dos DIYers em casa, ou encontrados em lojas de alimentos saudáveis, delicatessens e lojas especializadas, como os merceadores asiáticos. Os picles estáveis ​​em prateleira que você compra no supermercado foram preservados usando vinagre em vez de fermentação.

Onde o sal foi utilizado na lacto-fermentação, os níveis de sódio no alimento podem ser muito altos. Para os entusiastas da fermentação em casa, um caminho a seguir é iniciar a formação de ácido láctico com o soro de leite rico em lactobacilli do topo do iogurte ou usar o suco de um lote anterior. Isso permite que a quantidade de sal seja reduzida.

Salame

Salame e produtos de carne relacionados , como pepperoni e chouriço, são feitos de carne não cozida misturada com sal, nitrato, especiarias e açúcar. Lactobacilli fermenta os açúcares em ácido lático, o que ajuda a coagular a carne e secá-la ao curar e dá à carne o seu sabor tangente distintivo. O ácido lático e os nitratos impedem o crescimento de microorganismos prejudiciais, permitindo que o produto acabado seja armazenado sem refrigeração .

Chá Kombucha

Kombucha é uma bebida efervescente feita de chá preto açucarado , fermentada com leveduras e bactérias e servida com frio. O fermento transforma o açúcar em álcool e dióxido de carbono, e as bactérias chamadas acetobacter, que são muito comuns no meio ambiente, convertem o álcool em ácido acético, dando-lhe um sabor amargo. Uma pequena quantidade de álcool pode permanecer.

Houve algumas mortes ligadas à kombucha, provavelmente devido à higiene desonesta durante a fermentação. Devido à variabilidade na qualidade de fabricação doméstica, as autoridades sanitárias alertaram as pessoas contra o consumo de grandes quantidades.

Iogurte

A bactéria Lactobacilli converte o açúcar de lactose no leite em glicose e galactose, que se desintegram ainda mais em ácido lático, dando sabor a iogurte. As bactérias vivas permanecem no iogurte e fornecem uma contribuição valiosa para a microflora intestinal.

Kefir

Uma bebida de leite fermentada e ligeiramente alcoólica e pouco alcoólica que parece um pouco de iogurte, o kefir é produzido usando uma cultura bacteriana de lactobacilos e também leveduras. Bits irregulares que se assemelham a couve-flor, chamados grãos, podem ser encontrados no produto final e são usados ​​para iniciar o próximo lote.

Queijo

O ácido lático formado por lacto-fermentação acidifica o leite, fazendo com que ele cubra quando aquecido. As bactérias – e às vezes adicionaram moldes – continuam envolvidas no queijo amadurecendo à medida que envelhece, produzindo sabores e texturas distintivos .

Azeitonas

Se você já experimentou azeitonas diretamente da árvore, você saberá que elas são muito amargas e difíceis. O tratamento de azeitonas em lixívia (hidróxido de sódio) ou salmoura de água salgada, ou mesmo apenas sal, ajuda a remover a amargura. A substância que faz as azeitonas amargas também é tóxica para as bactérias, então, uma vez que é removido, ocorre a fermentação bacteriana espontânea. Os açúcares na azeitona são convertidos em ácido lático ou acético, e a azeitona fica mais macia.

As azeitonas pressionadas para o azeite não são fermentadas e, na verdade, são os compostos de polifenóis amargos responsáveis ​​pelos benefícios para a saúde do azeite e por uma longa vida útil, graças à sua ação antioxidante.

Miso, tempeh e molho de soja

Os produtos de soja fermentados incluem miso, tempeh e molho de soja. Usando espécies e bactérias de molde desejáveis, o processo de fermentação quebra o ácido fítico, aumentando a disponibilidade de certos nutrientes e os oligossacarídeos, que podem causar gás e indigestão. O processo de fermentação também melhora o sabor. Embora alguns micróbios possam permanecer no produto bruto, eles são destruídos pelo calor.

Vinagre

Na fermentação inicial, o fermento transforma açúcares em frutas em álcool – pense vinho ou cidra . Em seguida, o acetobacter começa a fermentar o álcool em ácido acético. O vinagre é “completo” quando todo o álcool é consumido. Neste ponto, os fabricantes costumam pasteurizar e filtrar o vinagre, matar e remover as bactérias e evitá-las quebrar o ácido acético em dióxido de carbono e água. No entanto, o vinagre cru não pasteurizado e não filtrado ainda contém bactérias.

Bebidas alcoólicas

Cerveja e vinho foram feitos há milhares de anos, fermentando açúcar em álcool e dióxido de carbono.

Na vinificação, o fermento natural na pele da fruta fermenta as uvas trituradas. Na produção de vinhos modernos, porém, as leveduras são adicionadas para fornecer um resultado consistente. A levedura é então filtrada do vinho.

Na fabricação de cerveja, a levedura é adicionada a uma fonte de amido a partir de grãos , como cevada maltada ou trigo, água e lúpulo para aromatizar. Enquanto a maioria das cervejas comerciais é pasteurizada ou filtrada antes do engarrafamento, algumas cervejas comerciais e homebrew ainda podem conter fermento vivo.

Chocolate

A fermentação bacteriana e fermento de grãos de cacau após a colheita desenvolve o aroma de chocolate.

Baunilha

As vagens de baunilha maduras não possuem aroma de baunilha. Mas ao curar no sol e em caixas isoladas, eles são submetidos a fermentação, onde os micróbios convertem a glucovanilina (um açúcar) no sabor aromático da vanilina e na glicose.

Benefícios para a saúde

Uma das principais reivindicações para os benefícios para a saúde de alimentos fermentados é a contribuição de micróbios vivos – ostensivamente “bons” micróbios – para as colônias existentes no intestino. Chamados coletivamente o microbioma, esses micróbios exercem efeitos poderosos em nossos corpos; Quando estão fora do ataque, eles foram ligados a condições intestinais e intestinais, como colite ulcerativa e síndrome do intestino irritável, distúrbios imunológicos, como alergias e diabetes tipo 1 , e metabolismo e doenças metabólicas, incluindo diabetes tipo 2 e obesidade. Eles já estiveram ligados a transtornos de saúde mental.

Os probióticos são microorganismos vivos – como bactérias, leveduras e fungos – que em quantidades adequadas podem ter benefícios para a saúde. Encontrado naturalmente em alguns alimentos fermentados, e também disponível em forma de comprimido, estudos demonstraram que eles podem melhorar a digestão, ajudar a proteger contra doenças e melhorar a função imune.

As cepas de bactérias lactobacillus e bifidobacterium são os probióticos mais comumente usados, pois podem sobreviver à passagem através do seu sistema digestivo para o intestino, incluindo as condições altamente ácidas do estômago. Estes são principalmente encontrados em iogurte e bebidas culturais como Yakult.

Busters de câncer?

Outra reivindicação sobre alguns alimentos fermentados é que eles ajudam a prevenir o câncer. Estudos da Suécia e da Holandadescobriram que os produtos lácteos fermentados reduzem o risco de câncer de bexiga.

Um estudo de imigrantes polacos para os EUA , que comem cerca de 4kg de repolho cru ou levemente cozido (geralmente sob a forma de chucrute) por ano, descobriram que a incidência de câncer de mama nessas mulheres era três vezes maior que a das suas homólogas que viviam na Polônia, que comem cerca de 13kg por ano. Culpar repolho parece destruir os nutrientes críticos, enquanto que a fermentação torna o repolho cru mais palatável, preservando-o também.

No entanto, alguns vegetais e produtos de peixe fermentados têm sido associados com taxas aumentadas de câncer, especialmente câncer nasofaríngeo e gástrico, possivelmente devido aos compostos N-nitroso formados no processo.

Outras teorias para as taxas aparentemente aumentadas de câncer são os altos níveis de sal envolvidos, a adição de especiarias como o pimentão, ou simplesmente que alguns dos nutrientes que combatem o câncer em legumes frescos são destruídos na fermentação e, dependendo de vegetais preservados as pessoas não estão ganhando os benefícios dos legumes frescos.

VERDADE DE ESCOLHA

Enquanto alguns alimentos fermentados parecem ter benefícios para a saúde, eles certamente não são uma bala mágica e seus benefícios potenciais devem ser considerados no contexto de dieta e estilo de vida em geral. Por exemplo, enquanto uma dieta japonesa tradicional, que é rica em alimentos fermentados, parece promover boa saúde e longevidade, também a dieta do Mediterrâneo, que não possui nenhum lugar perto de tantos. E há uma coisa como muita cerveja ou vinho!

Embora os alimentos com micróbios vivos parecem ser os mais benéficos, tome cuidado para garantir que não haja contaminação com micróbios nocivos, como listeria, E. coli e botulinum. E se você estiver observando a ingestão de sódio, note que alguns alimentos fermentados também possuem níveis muito elevados de sal.


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