Vida de Mãe

Alimentos e nutrição durante a gravidez

A gravidez cria demandas extras para certos nutrientes, incluindo ferro, cálcio, iodo e muitas vitamina.


Quanto do que eu como?

Certifique-se de que sua dieta é variada e inclui quantidades adequadas do seguinte:

  • frutas e vegetais
  • Pães e cereais
  • Produtos lácteos para cálcio
  • Carnes magras, frango e peixe para ferro.

Você não precisa comer mais, mas você precisa comer mais variedade. A tabela a seguir oferece uma visão geral da variedade de alimentos que você deve comer para uma saúde ideal durante a gravidez.

Grupo F ood Serve por dia Exemplo de servir
Carne ou alternativas 3 ½ 65g de carne vermelha
80g de frango
100g de peixe
2 ovos
1 xícara de leguminosas
170g de tofu
30g de nozes
Comida diária 2 ½ 250ml de leite ou leite de soja
40g de queijo
200g de iogurte
Pães e cereais 8 ½ 1 fatia de pão
2/3 xícara de flocos de cereais
½ xícara de mingau cozido
½ xícara de arroz, macarrão ou macarrão (cozido)
Fruta 2 1 fruta média (por exemplo, maçã)
2 frutas menores (por exemplo, damascos)
1 xícara de fruta enlatada
Legumes 5 ½ xícara de legumes cozidos
1 xícara de salada
75 g de vegetais amiláceos
Espalhados e óleos não saturados Use em pequenas quantidades
Alimentos extras, por exemplo, alimentos com gorduras saturadas, sal adicionado, açúcar ou álcool adicionado Somente às vezes e em pequenas quantidades

Vegetarianos

Lentilhas, feijões, tofu, ovos e leite de soja podem substituir alimentos animais em uma dieta vegetariana. Se você não come alimentos com animais, você precisará tomar um suplemento de vitamina B12, pois essa vitamina é necessária para o desenvolvimento do cérebro do bebê.

Folato

Folato (ou ácido fólico) é uma vitamina encontrada em uma variedade de alimentos. Recomenda-se que tome um suplemento de folato durante dois meses antes de engravidar e durante os três primeiros meses de gravidez, para reduzir o risco de problemas da coluna vertebral, como a espinha bífida no seu bebê. Além de comer alimentos ricos em folato, recomenda-se um suplemento diário contendo 500mcg (0,5 mg) de ácido fólico.

Se houver uma história familiar de problemas da febre labial, da coluna vertebral ou você está tomando uma medicação anti-epilepsia, esta dose pode precisar ser maior. Por favor, discuta isso com o seu médico de família.

Peixe

O peixe é importante para o desenvolvimento do cérebro e do tecido nervoso do bebê. Recomenda-se um a três servos de peixe por semana. Existem certos tipos de peixes que devem ser limitados por causa de seus altos níveis de mercúrio. Shark (floco), broadbill, espadim e espadarte não devem ser comidos mais de uma vez por quinzena e laranja (perca do mar) e peixe-gato, mais de uma vez por semana. Outros peixes são seguros para comer. O atum enlatado não é restrito.

Iodo na gravidez

O iodo é outro nutriente que é importante para o desenvolvimento do cérebro do seu bebê. Para garantir o iodo adequado, quer:

  • Coma peixe de uma a três vezes por semana, (limite tipos altos de mercúrio) e / ou
  • use sal iodado ou
  • tome um multivitamínico para a gravidez que contenha iodo.

Vitamina D

A vitamina D é principalmente feita na pele pela ação da luz solar, mas uma pequena quantidade pode vir de alimentos como peixes oleosos, gemas de ovos, margarina e algumas marcas de leite. A vitamina D é importante para o desenvolvimento dos ossos e dentes do seu bebê e níveis baixos podem causar fraqueza muscular e dor nas mulheres. Você pode ser deficiente em vitamina D, se você:

  • tem pele mais escura
  • cobre a maior parte do seu corpo com roupas
  • passe a maior parte do tempo dentro de casa.

Por favor, discuta isso com o seu médico de família, que pode pedir um teste de vitamina D no sangue e sugerir suplementos enquanto estiver grávida e amamentando.

Ferro

O ferro é necessário para fazer glóbulos vermelhos que transportam oxigênio ao redor do corpo. Durante a gravidez você precisa de mais ferro porque o volume de seu sangue aumenta e o sangue do seu bebê também está se desenvolvendo.

Para uma dieta rica em ferro:

  • incluir pelo menos dois servos de carne, frango, peixe, legumes ou nozes todos os dias
  • Coma pão integral, cereais e vegetais de folhas verdes regularmente.

Algumas mulheres não conseguem obter ferro suficiente de alimentos, então você pode precisar de um suplemento de ferro. Seu GP ou nutricionista pode recomendar o que você precisa.

Segurança alimentar e higiene

Listeria e toxoplasmose são infecções incomuns que podem ser transmitidas para o feto.

Para reduzir o risco de listeria:

  • Lave as mãos antes de preparar os alimentos.
  • Certifique-se de que as tábuas de cortar e os utensílios de cozinha estão limpos ao preparar alimentos.
  • Lave legumes e frutas antes de comer.
  • Evite carnes em fatias frias, por exemplo, presunto e salame, frango cozido a frio, patê, frutos do mar não cozidos, sorvete macio, saladas pré-preparadas e queijos como brie, camembert, feta e ricotta.

Listeria é morta por cozinhar, por isso, certifique-se de que, quando você reaquecer comida, é muito quente.

Para reduzir o risco de toxoplasmose:

  • cozinhe completamente a carne
  • lavar vegetais
  • Use luvas descartáveis ​​se lidar com lixo de gato ou jardinagem
  • lave as mãos depois de jardinagem ou toque animais de estimação.

Comer bem nem sempre é fácil

É difícil comer bem se você não tem um lugar estável para viver ou dinheiro suficiente para a alimentação. Algumas pessoas acham cozinhar um pouco de desafio. Algumas pessoas não são criadas com comida caseira; outros nunca aprenderam a cozinhar ou a comprar comida. Algumas pessoas não têm muita energia ou tempo para cozinhar para sua família ou para si. Muitas vezes, há serviços em organizações comunitárias ou administrados por conselhos municipais que ajudam as pessoas a desenvolver essas habilidades e a melhorar seus hábitos alimentares. Seu médico de saúde ou profissional de saúde pode ser capaz de mantê-lo em contato com os serviços.

Sugestões saudáveis ​​de alimentação

  • Se você está com fome, pare e pegue um lanche. Experimente lanches fáceis, como os listados abaixo.
  • Tenha uma refeição por dia com carne, frango, ovos ou peixe com salada ou vegetais. Experimente um hambúrguer ou um stir-fry, um sanduíche de ovos e saladas, pizza ou macarrão com salada ou uma refeição caseira.
  • Em outros momentos do dia, tenha cereais, frutas ou sanduiches e um copo de leite com Milo ou Ovaltine, se preferir.
  • Peça a um amigo ou membro da família para cozinhar ou comprar para você, se você não pode fazê-lo sozinho.
  • Não tenha muito chá, café ou Coca-cola e evite bebidas “energéticas”, pois eles têm muita cafeína. Se você tem sede, tome mais água.
  • Se você não comer frutas, então tenha um copo de suco de laranja e alguma salada ou legumes em vez disso. Se você não come vegetais, tenha fruta.

Idéias rápidas para refeições e lanches:

  • sanduiches de banana
  • Ovos ou manteiga de amendoim na torrada
  • feijao cozido
  • Sorvete, creme ou iogurte em frutas
  • Massa com queijo e molho de tomate, feijão ou atum
  • Atum em salada ou torrada
  • arroz frito com vegetais
  • Frango e vegetais frescos frescos para levar
  • sopa e torrada
  • toasties de queijo ou pizza caseira
  • uma tigela de cereal
  • burritos ou tacos
  • Milkshake ou smoothie de frutas.

Uma variedade de bons alimentos todos os dias irá fornecer as vitaminas, minerais e nutrição que você e seu bebê precisam.

Transferências

  • Segurança alimentar durante a gravidezDurante a gravidez, existem certos alimentos e bebidas que você deve evitar, pois podem ser prejudiciais para o bebê.
  • Boa nutrição para gravidezO que você come durante a gravidez afeta seu bebê em desenvolvimento, sua própria saúde e bem-estar e pode afetar a saúde do seu bebê mais tarde na vida.
  • Alimentação saudável quando você está grávida de gêmeosA alimentação saudável quando você está grávida de gêmeos é especialmente importante.
  • Ferro e gravidezO ferro é essencial para a fabricação de glóbulos vermelhos que transportam oxigênio ao redor do corpo. Durante a gravidez, o ferro é necessário em maiores quantidades porque o volume de sangue da mãe aumenta e o sangue do bebê também está se desenvolvendo.
  • Comer vegetariano e gravidezUma dieta vegetariana pode satisfazer as necessidades de sua gravidez, desde que você tome cuidado para incluir proteína, ferro, vitamina B12 e alimentos contendo cálcio suficientes.
  • Vitamina D e gravidezA vitamina D ajuda a manter sua força muscular e óssea. Também ajuda seu corpo a absorver o cálcio dos alimentos. A vitamina D também pode dar-lhe proteção contra o desenvolvimento de doenças como diabetes, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. Na gravidez, a vitamina D também ajuda a desenvolver os ossos do seu bebê.
  • Ganho de peso durante a gravidezIndependentemente da forma ou do tamanho do seu corpo, a gravidez pode desafiar a forma como se sente sobre si mesmo e, consequentemente, suas percepções sobre como você se parece.

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