Emagrecimento

7 alterações nutricionais que o ajudarão a perder peso

NUTRIÇÃO

Se você deseja perder peso, re-priorizar sua nutrição é o primeiro passo essencial. Aqui está como começar.

Ao saber o que fazer e o que não comer, você maximizará seus esforços tentando perder peso. As sete dicas abaixo irão orientá-lo no seu caminho para uma nutrição adequada e perda de peso eficiente.

1. Corte de açúcares e amidos

A parte mais crucial para cortar sua dieta ao tentar perder peso é carboidratos (amidos). Para dar um pouco de fundo, a insulina é responsável por armazenar sua gordura. A liberação de insulina também é estimulada quando você come muito açúcar que vem de amido ou carboidratos.

Quanto mais açúcar você come, mais seu corpo libera insulina, e quanto mais ela armazena gordura. Mas quando a insulina diminui, você não dá ao seu corpo muita chance de armazenar gordura, fazendo com que ele queime mais para alimentar seu corpo.

Outro benefício de reduzir seu nível de insulina é que ele permite que seus rins façam o que eles deveriam fazer – e isso é eliminar o excesso de sódio e água em seu corpo. O excesso de sódio faz com que você incha e armazene a água como excesos de peso. Assim que você se livrar dos carboidratos nas primeiras semanas de sua dieta, você notará que está perdendo mais peso do que o esperado.

Nutrição para o desempenho
Nutrição para o desempenho

2. Coma Legumes, Carboidratos Complexos, Gorduras Saudáveis ​​e Proteínas

Tirar muitas das fontes mais comuns de carboidratos (macarrão, arroz branco, pão, etc.) não significa que você não pode ter mais. Os hidratos de carbono de fontes vegetais podem fornecer a faixa recomendada de 20 a 50 gramas por dia. Você pode obter os seus requisitos diários de carboidratos através da alimentação de vegetais como couve-flor, brócolis, couve de Bruxelas, repolho e acelgaça por exemplo. A batata doce é uma excelente fonte de carboidratos também.

Fontes de proteína saudáveis ​​podem ser encontradas em tofu, carne bovina, frango, peru, ovo, carneiro de cordeiro (também rico em omega 3 – um importante antioxidante necessário para o seu corpo). Além disso, comer proteínas e gorduras saudáveis ​​é uma obrigação. As gorduras saudáveis ​​podem ser obtidas incluindo óleo de peixe, abacate, azeite, óleo de amendoim e similares.

Ao construir sua refeição diária nesses componentes, você ajuda a melhorar seu metabolismo. A melhor parte sobre comer esses tipos de gorduras saudáveis ​​é que não aumenta o risco de você obter qualquer tipo de doença cardíaca.

3. Adicione força no seu treinamento 

 Sim, é possível que você perca peso sem exercícios, mas manter seu corpo ativo sempre é recomendado para melhores resultados. Indo para a caixa pelo menos 3 vezes por semana para aquecer, esticar e levantar pesos é benéfico para acelerar a perda de peso. Levantar pesos permite queimar mais calorias e aumentar a massa muscular quando feito corretamente.

Lembre-se, o metabolismo muscular ocupa muitas calorias. Quando feito corretamente, você provavelmente aumentará de peso por causa da massa muscular obtida, mas perderá gordura porque seu corpo o converteu para fornecer a energia necessária para usar seus músculos. Também é essencial que você reabasteça seu corpo e se recupere corretamente após o treinamento.

4 passos para uma recuperação eficiente após o treinamento Crossfit

gráfico de nutrição post wod
tempo máximo de absorção de proteína

4. Faça as vezes para uma refeição suculenta

A privação é geralmente a causa por que tantas pessoas vacilam em sua jornada de perda de peso. Permita-se entregar-se pelo menos uma vez por semana.

Mas só porque você tem permissão de uma refeição de trapaça não significa que você pode comer o máximo que puder. Escolha uma porção de tamanho razoável e coma os alimentos com os quais você fantaseou. Isso irá ajudá-lo a manter o controle e manter a disciplina no resto do tempo.

A superação causará que você se atrase nos resultados que deseja alcançar. Este é o momento em que você pode comer algo insalubre, mas certifique-se de fazê-lo para satisfazer seus papilas gustativas e não seu apetite.

5. Porções de controle e calorias

Sem um conhecimento adequado da nutrição, a contagem de calorias será esgotante e um tanto inútil. A verdade sobre isso é a contagem de calorias torna-se desnecessário quando você adere à proteína – gordura saudável – plano de carboidratos baixos.

Ficar com essa dieta sozinho diz que você já está atingindo o tipo de nutrição que você precisa para perder peso. Mas se você ainda quer contar suas calorias para se certificar de que está aderindo ao plano, por todos os meios, vá em frente.

Usar um contador de calorias ou uma calculadora de calorias é a melhor opção se você não estiver mantendo um diário de alimentos.

6. Beba muita água

Lembre-se sempre de que seu corpo precisa de uma hidratação adequada para garantir que todos os processos metabólicos funcionem como uma máquina bem oleada. A água pode fazer você se sentir mais cheio, ajudá-lo a reduzir os cravings e hidratar suas células e pele. A água também é uma ótima maneira de ajudar a liberar o excesso de sódio no corpo.

Lembre-se quando dissemos que muita insulina pode abastecer-se de sódio? Bem, assim que você reduzir os carboidratos simples e diminuir a sua insulina, seu corpo vai precisar da hidratação certa para ajudar a eliminar o excesso de sal que está fazendo com que você mantenha seu peso de água. Então, beba como não há amanhã!

7. Dorme adequadamente

O corpo regenera o reparo celular mais rápido enquanto você está dormindo. Se você acha que sua rotina de exercícios tornou-se completamente dolorido, uma boa noite de descanso ajudará a curar os tecidos rasgados causados ​​pelo trabalho. Você também pode aliviar a dor tomando banho em água morna. Todo movimento no corpo causa desgaste, então, se você quer se livrar naturalmente da dor, o sono ajudará a acelerar a cura. Muitos dos melhores atletas da CrossFit Games dormem 8 a 10 horas por noite.

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