Emagrecimento

5:2 Dieta de Jejum

A dieta 5: 2 de jejum intermitente (IF), mais comumente referida simplesmente como a dieta 5: 2, tornou-se um dos planos de dieta mais popular nos últimos anos.

Estudos demonstraram que a dieta ajuda na perda de peso e também pode reduzir a resistência à insulina, que são de particular interesse para muitas pessoas com diabetes tipo 2 ou diabetes limítrofe .

Um dos motivos da popularidade da dieta é que permite uma certa flexibilidade, em comparação com as dietas com baixas calorias , na maioria dos dias da semana.

Teoria por trás da dieta

A idéia da dieta é que pequenos períodos de jejum levam o corpo a reparar o dano, mas não entram em um modo de fome de conservar a energia.

Embora a teoria ainda não tenha sido provada de forma conclusiva, os estudos clínicos mostraram resultados promissores para a dieta , no entanto, apenas foi examinado em prazos relativamente curtos, de menos de um ano.

Como funciona a dieta 5: 2

A dieta de jejum intermitente 5: 2 é baseada em uma idéia simples. 5 dias por semana, você fica satisfeito com o consumo diário de calorias recomendado para pessoas de peso saudável, sendo assim:

  • 2.500 kcal por dia para homens
  • 2.000 kcal por dia para mulheres

Para os outros 2 dias por semana, a dieta estipula que você tem apenas cerca de 25% dos valores acima, o que é igual a:

  • 600 kcal nestes dias para homens
  • 500 kcal nestes dias para mulheres

Os dias de jejum podem ser tomados a qualquer momento durante a semana, desde que você não tome 2 dias de jejum consecutivamente.

Benefícios da dieta 5: 2

Estudos clínicos mostraram que os benefícios do jejum intermitente são em grande parte semelhantes aos de dietas restritas em calorias .

Os benefícios mais comumente relatados entre as pessoas de seguir a dieta 5: 2:

  • Perda de peso
  • Diminuição dos níveis de triglicerídeos e colesterol LDL
  • Redução da pressão sanguínea
  • Uma redução na resistência à insulina

A pesquisa mostrou que períodos de jejum podem ajudar a melhorar a expectativa de vida e diminuir os riscos de doenças, incluindo distúrbios nervosos, doença de Alzheimer e câncer. No entanto, se estes benefícios se aplicam a uma dieta de jejum 5: 2 não podem ser confirmados, já que estudos clínicos de longo prazo ainda não foram realizados.

A dieta rápida de 5: 2 é segura para diabetes?

Enquanto os estudos de curto prazo mostraram promessa para as dietas de jejum intermitentes, a segurança a longo prazo da dieta 5: 2 ainda não foi determinada.

Tal como acontece com qualquer plano de dieta, você sempre deve consultar seu GP ou equipe de saúde do diabetes antes de fazer alterações significativas em sua dieta, pois podem afetar os níveis de glicose no sangue ou o impacto em sua medicação.

Diabetes tipo 2 e dieta rápida de 5: 2

O fato de o jejum intermitente mostrar evidências de melhorar a sensibilidade à insulina pode ser uma opção atraente para pessoas com IMC superior a 25, diabetes limiar (prediabetes) ou com diabetes tipo 2, mas não com medicamentos para baixar o açúcar no sangue .

A dieta pode ser boa para as pessoas que podem lidar com dias únicos de ingestão calórica significativamente restrita, de preferência a uma modesta restrição calórica todos os dias.

Nos dias em jejum, o corpo será forçado a usar energia armazenada do corpo, gordura e açúcar armazenado (glicogênio) , o que pode ajudar com a perda de peso e pode melhorar os níveis de glicose e colesterol no sangue.

Se você estiver com insulina ou hipo causando medicação, como sulfonilureias ou glinídeos , um jejum intermitente poderia aumentar significativamente o risco de hipóxia. O seu médico deve aconselhá-lo sobre se a dieta é adequada.

Diabetes tipo 1 e jejum intermitente

Se você tem diabetes tipo 1 , após uma dieta de 5: 2, o gerenciamento de diabetes pode ser mais difícil de conseguir e pode aumentar significativamente o risco de hipoglicemia .

Se o seu time de saúde estiver feliz por você iniciar uma dieta de jejum intermitente, eles podem querer monitorá-lo mais de perto para reduzir a probabilidade de hipoglicemia ou aumento dos níveis de cetona que ocorrem.

Que evidência existem dos benefícios desta dieta?

Um estudo publicado em 2010 analisou 107 mulheres, entre 30 e 45 anos, com valores de IMC variando entre 24 e 40.

Os participantes foram distribuídos aleatoriamente para uma das duas dietas, restrição de energia contínua (CER) ou restrição de energia intermitente (IER). As dietas de CER tiveram uma ingestão reduzida de calorias de 1.500 kcal durante a semana, enquanto o grupo de dieta IER seguiu o plano de jejum 5: 2.

No final do estudo, ambos os grupos de pessoas com dieta perderam uma quantidade de peso similar em média, e também foram observadas melhorias semelhantes em níveis de triglicerídeos, colesterol LDL e colesterol e pressão sanguínea.

Uma área, no entanto, onde o jejum intermitente demonstrou ser mais forte do que a restrição calórica contínua foi na redução dos níveis de insulina em jejum e na resistência à insulina.

Como seguir a dieta 5: 2

Dependendo da sua perspectiva, a dieta 5: 2 pode ser vista como mais ou menos prática do que uma dieta com calorias continuamente reduzidas.

O benefício é que na maioria dos dias você não precisa consumir menos do que o limite diário de calorias recomendado. No entanto, algumas pessoas podem achar que as ingestões de calorias de 500 ou 600 calorias por dia são muito baixas para serem práticas.

Para melhores resultados, recomenda-se que sigam regras básicas de alimentação saudável, como ter uma boa ingestão de vegetais, frutas e limitar a ingestão de alimentos processados ​​sempre que possível.

Durante os dias de jejum, você precisará confiar em refeições muito baixas em calorias para ficar dentro das contagens diárias de 500 ou 600 calorias.

5: 2 dieta jejum dia refeição idéias

Um exemplo de boas escolhas de refeições nos dias de jejum inclui os alimentos com baixo teor de gordura com base em:

  • Ovos (65 kcal por ovo médio)
  • Peito de frango grelhado sem a pele (190 kcal por 100g)
  • Camarão (105 kcal por 100g)
  • Peixe branco não maltratado (135 kcal por 100g)

Os vegetais tendem a ser baixos em calorias, mas se você precisa de vegetais de muito baixo teor calórico , os seguintes vegetais são particularmente boas opções:

  • Pepino (15 kcal por 100g)
  • Aipo (20 kcal por 100g)
  • Campanário (26 kcal por 100g)

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